对于身高 152 厘米、体重 51 公斤的 20 岁人群，要考虑身体脂肪含量、肌肉量、基础代谢率、健康状况以及增肌目标等，来确定适合开始增肌的体重。 1. 身体脂肪含量：通过体脂率检测，了解身体脂肪的占比。一般女性体脂率在 20% - 25%较为理想，男性在 15% - 20%。过高的体脂会影响增肌效果。 2. 肌肉量：可通过专业设备评估现有肌肉量，为制定增肌计划提供依据。 3. 基础代谢率：了解自身基础代谢水平，有助于规划饮食和运动，促进增肌。 4. 健康状况：如有慢性疾病，如糖尿病、高血压等，需在医生指导下确定合适的体重和增肌时机。 5. 增肌目标：明确是追求线条感还是力量提升，不同目标对起始体重要求不同。 综合考虑以上因素，建议先通过合理饮食和适量运动，将体重调整到相对健康且适合自身的范围，再开始增肌训练。同时，增肌过程中要注意保持充足的休息和良好的心态。

有个小方案你可以试试，不过要长期坚持才行，短期是很难看到效果的。爆发性节奏性训练方案第一天（上午）：胸部和腹部练习卧推——4组X6一8次，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。斜板扩胸（飞鸟）——4组x10一12次。35度斜板。做动作时肘部微曲。负重双臂屈伸——4组X6一8次。肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。头朝下斜板扩胸（飞鸟）——4组Xl2次。做法同斜板扩胸，斜度为45度。斜板负重折体——3组X8一10次。主要练腹肌。爆发性用力。悬垂举腿——3组X10次。在单杠上做，快速爆发用力。两腿交替上后举——3组，每组尽力做到25次。在垫或平板上做。抬臀，膝部尽量触胸。节奏性进行。第一天（下午）：二头肌和三头肌练习杠铃弯举——3组X8次，中握距。按要求做到力竭时，再用摆动的方式做1一2次。爆发用力。两手并拢握杠弯举——3组X12次。俯身成一定角度有节奏地进行，避免肘部伸展过度，下降到肘部伸直前即再次上举。站立壶铃弯举——2组X8次。两臂同时爆发用力。单臂哑铃弯举一12一15次。控制动作速度。坐姿，肘抵大腿内侧。三头肌下压——3组X12一15次。开始时有节奏地进行，以便将易受伤的肘部活动开。站立推举哑铃——3组X8次。每手持重哑铃，上推至两臂伸直。爆发用力。仰卧臂（三头肌）屈伸——3组X8次。用曲杆杠铃，两手并拢握杠。杠铃降至前额，然后爆发用力上举。单臂滑轮下压——2组X15次。有节奏地用力。第二天（上午）：股四头肌练习腿部伸展——4组xl2次。开始时有节奏地用力，使关节和肌腱活动开。