久坐且饮食不节制导致肥胖，又没时间运动，想通过瘦身食谱减肥。需综合考虑营养均衡、热量控制、食物选择、饮食规律、烹饪方式等。 1. 营养均衡：保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。例如，优质蛋白可选鸡胸肉、鱼虾、豆类；碳水以粗粮为主，如玉米、燕麦；蔬菜多吃绿叶菜和彩色蔬菜。 2. 热量控制：计算每日所需热量，根据目标适当减少摄入。一般成年女性每天约 1200 - 1500 千卡，男性 1500 - 1800 千卡。 3. 食物选择：多吃低热量、高纤维食物，如西兰花、芹菜、苹果等；避免高糖、高脂肪、高盐食物。 4. 饮食规律：定时定量，少食多餐，避免晚餐过量。 5. 烹饪方式：优先选择清蒸、水煮、凉拌，减少油炸、油煎。 瘦身食谱只是减肥的一部分，还需配合良好的生活习惯。同时，如有身体不适或特殊情况，应及时咨询医生。

健康指导：减肥食谱，多是以低热量，高营养的食物为主的，即能够保证人体必须营养素的摄入量，同时也要尽量的避免摄入的热量太多，例如会减少主食的摄入，而增加水果蔬菜的摄入，将精制的米面改为粗粮。

首先你的工作类似公务员，白领，平日工作是以脑力劳动为主，下班后，饭局多是以高热量，高脂肪的食物为主，变胖，体重变弱很正常。日常生活中，因注意营养均衡，抽查时间做适量的体育运动，身体自然会越来越健康。

你好，减少糖的摄入是减轻体重的秘诀。低糖瘦身法的倡导者们认为糖是影响体形的首号毒药，它促使身体产生过量的胰岛素并且聚集脂肪，因而少吃高糖食品(比如面包、米饭、土豆、萝卜、西瓜)，同时尽量避免某些特别的食物组合(如水果配以其它碳水化合物)，你就可以苗条下来，并且降低胆固醇。