运动前后，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维等7大营养素的摄入需合理安排。 1. 碳水化合物：运动前1 - 2小时可适量摄入易消化的碳水，如面包、香蕉，为运动提供能量；运动后及时补充，助于恢复肝糖原储备。 2. 蛋白质：运动前少量摄入，运动后1 - 2小时内补充优质蛋白，如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶，促进肌肉修复和生长。 3. 脂肪：运动前后应避免大量摄入高脂肪食物，可选择富含不饱和脂肪酸的食物，如坚果、鱼油。 4. 维生素：运动前后多吃新鲜蔬果补充维生素，维生素C、E有抗氧化作用，能减轻运动氧化应激。 5. 矿物质：运动中会流失钠、钾等矿物质，运动后可通过运动饮料、香蕉等补充。 6. 水：运动前2小时喝400 - 600毫升水，运动中少量多次补水，运动后也需及时补充。 7. 膳食纤维：运动前不宜多吃高纤维食物，运动后可适当摄入，促进肠道蠕动。 运动前后7大营养素的正确摄入，能为运动提供能量，促进身体恢复，提高运动效果。需根据运动类型、强度和个人情况合理安排。