14 岁处于生长发育的关键时期，身高 162 厘米体重 45 千克，饮食上应注重营养均衡，包括摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。可以多吃富含优质蛋白的食物，如鸡肉、鱼肉、蛋类、豆类；适量摄入碳水化合物，如谷物、薯类；保证优质脂肪的摄取，如坚果、橄榄油；多吃新鲜蔬果以补充维生素和矿物质。 1.蛋白质：蛋白质是身体生长和修复的重要营养素。鸡肉、鱼肉富含优质蛋白质，易于消化吸收。鸡蛋也是优质蛋白的良好来源，同时还含有多种维生素和矿物质。豆类如黑豆、红豆等，植物蛋白含量丰富。 2.碳水化合物：谷物如大米、小麦能提供能量，薯类如红薯、土豆富含膳食纤维。 3.脂肪：坚果中的不饱和脂肪酸对身体有益，如杏仁、核桃。橄榄油适合烹饪，有助于维持心血管健康。 4.维生素：新鲜蔬果富含各种维生素，如橙子、草莓富含维生素 C，胡萝卜富含维生素 A。 5.矿物质：牛奶是钙的良好来源，有助于骨骼发育。菠菜等绿叶蔬菜富含铁元素，预防贫血。 总之，要保证饮食的多样化，不挑食、不偏食，养成良好的饮食习惯，才能满足身体生长发育的需求。