腰扭伤后查出腰 3-5 椎间盘膨出，可通过卧床休息、药物治疗、物理治疗、康复训练、调整生活方式等来促进恢复。 1. 卧床休息：选择硬板床，可在腰部适当垫薄枕，有助于维持腰椎正常生理曲度，减轻椎间盘压力。 2. 药物治疗：如非甾体抗炎药布洛芬、双氯芬酸钠等，能缓解疼痛和炎症；肌肉松弛剂氯唑沙宗，可放松腰部肌肉。但药物使用需遵医嘱。 3. 物理治疗：包括热敷、按摩、针灸等，能改善局部血液循环，缓解肌肉紧张。 4. 康复训练：如小燕飞、五点支撑等，增强腰背肌力量，稳定腰椎。 5. 调整生活方式：避免长时间弯腰、久坐，注意腰部保暖，提重物时姿势正确。 总之，对于腰扭伤伴椎间盘膨出，综合治疗和长期的生活注意有助于缓解症状、促进恢复。但如果症状加重或持续不缓解，应及时就医。

临床上治疗腰间盘突出方法很多，但对不同的患者应根据不同的病情选择适宜的方法进行治疗。轻的话可以采用牵引，理疗，红外线,推拿按摩治疗。如果严重就需要手术。你一定要睡硬板床。饮食上要多补钙，多晒太阳。注意不要太劳累，静养很重要。

根据你的描述来看，你的情况还是缓解症状治疗。建议你的情况平时最好适度的休息，放松腰部，不要劳累，睡硬板床，可以做做理疗按摩针灸牵引缓解不适的症状，必要的话可以服用尼美舒利缓解不适的症状。