腰扭伤后，在家可通过休息、冷敷热敷、药物治疗、适度活动、调整姿势等来促进恢复。应注意观察症状，若持续不缓解或加重，需及时就医。 1. 休息：扭伤后应立即停止活动，卧床休息，选择硬板床，以减轻腰部压力。 2. 冷敷热敷：扭伤后的 48 小时内冷敷，每次 15 - 20 分钟，每天 3 - 4 次，可减轻肿胀和疼痛。48 小时后热敷，促进血液循环和炎症吸收。 3. 药物治疗：可外用双氯芬酸二乙胺乳胶剂、云南白药气雾剂等缓解疼痛。口服布洛芬缓释胶囊、塞来昔布胶囊等，有抗炎止痛作用，但需遵医嘱。 4. 适度活动：症状缓解后，可适度进行腰部伸展和旋转活动，增强腰部肌肉力量，但避免过度。 5. 调整姿势：坐下时保持腰部挺直，站立时挺胸收腹，避免弯腰驼背。 腰扭伤后在家护理很重要，但如果疼痛剧烈、活动受限明显或出现下肢麻木等症状，应及时到正规医院就诊，接受专业治疗。

你好，腰扭伤者取俯卧姿势，家人用双手掌在脊柱两旁，从上往下边揉边压，至臀部向下按摩到大腿下面、小腿后面的肌群，按摩几次后，再在最痛部位用大拇指按摩推揉几次。