地中海饮食可预防心血管疾病 饮食需做到7点

相信很多人都听说过地中海饮食（Mediterranean diet）吧！地中海饮食对人的好处有很多，不仅可以保护心血管，而且还能预防大脑萎缩。究竟地中海饮食具体是怎么样？

地中海饮食（Mediterranean diet），是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。很多人希望通过饮食来预防疾病，研究发现，“地中海饮食”对人体就有诸多益处。

Circulation：地中海饮食可保护心血管疾病高风险人群

高密度脂蛋白（HDLs）具有心脏保护作用。 之前一些小规模干预研究表明使用单一抗氧化剂可改善HDL功能。然而迄今为止尚没有长期、大规模随机对照试验评价富含抗氧化剂的饮食模式（如传统的地中海饮食 [TMD]，以蔬果、鱼类、五谷、豆类和橄榄油为主）对人HDL功能的影响。

选取PREDIMED研究的志愿者（n = 296）随机分为三组，并予其1年的饮食干预：富含初榨橄榄油（virgin olive oil）饮食组TMD-VOO（ n=100），富含坚果类饮食组TMD-Nuts（n=100）及作为对照的低脂饮食组（n=96）。作者分别对胆固醇逆向转运、HDL抗氧化能力、HDL血管扩张能力、HDL质量相关特征等指标进行了评估。

结果显示，与基线相比，两组TMD都可增加胆固醇逆向转运能力（P = 0.018，P = 0.013）。 TMD-VOO干预处理可降低胆固醇酯转移蛋白活性（与基线相比，P = 0.028），增加HDL酯化胆固醇，对氧磷酶-1芳基酯酶活性和舒张血管的能力（与对照组相比，P = 0.039，P = 0.012 ，P = 0.026）。

TMD饮食通过改善HDL氧化状态和组成结构，从而导致这些有益的改变。相对于基线，3种饮食都增加了大HDL颗粒的百分比（P <0.001）。

总之，地中海饮食风格，尤其是富含初榨橄榄油时，可增强人类HDL的心血管保护作用。

Neurology：地中海饮食可预防老年人大脑萎缩

近日，来自苏格兰爱丁堡大学的一项最新研究表明，地中海饮食对老年人的大脑健康的也有益处。这一研究发表于Neurology杂志上。

由Michelle Luciano领导的研究团队观察了地中海饮食对总脑体积，灰质体积和皮质厚度的影响。作者解释说，随着年龄的增长，人类的大脑逐渐萎缩，越来越多的细胞死亡。这可能会导致学习和记忆等一系列认知障碍。

这项为期三年的研究涉及967位年龄在73和76岁之间的老人，他们居住苏格兰，并且没有患痴呆症。967名参试者在70岁时被要求完成食物调查问卷。然后，这些参试者中的562人在73岁时进行磁共振成像脑扫描，以测量总脑体积，灰质体积和皮层厚度。其中，401人在76岁时进行了第二次脑扫描。通过食物频率问卷可计算参试者的饮食习惯。并将大脑测量数据与3年期间参试者坚持地中海饮食的程度进行比较。

科学家发现坚持地中海饮食和脑体积之间存在关联。没有严格遵循地中海饮食的参与者可能在3年期间内发生脑萎缩。具体来说，不太坚持地中海饮食的参试者的总脑体积会减少0.5%甚至更多。而这减少的0.5%是自然老化过程脑容量正常减少数值的一半。在研究过程中，研究人员调整了可能影响脑体积变化的变量，包括年龄，教育和健康状况，如糖尿病或高血压。

此外，研究发现饮食和灰质体积或皮层厚度之间没有关联。与以前的研究相反，这项研究没有发现鱼和肉类消费量与脑容量变化之间的关系。这表明地中海饮食中的其他个别成分或该饮食中所有成分的结合可能与这种关联有关。

地中海饮食结构介绍

既然地中海饮食可减少疾病发生的风险，那么“地中海”饮食具体又由哪些元素组成的呢？它的饮食结构是怎样的？又有什么特点呢？

1、以植物食品作为基层食物，如蔬菜、水果、五谷杂粮、坚果、豆类等。这类食物的主要特点是种类丰富，它们不仅能给人体提供丰富的维生素、能量、矿物质，而且还有助于促进人体健康。

2、提倡使用橄榄油，在烹饪时，一般都会使用含不饱和脂肪酸的植物油代替含饱和脂肪酸的动物油。使用橄榄油是地中海饮食核心，这种健康的用油方式有利于降低人体胆固醇水平，稀释血液，防止心肌梗死等心血管疾病的发生。

3、减少脂肪的摄入量，脂肪的占比不能超过食物总能量的35%。因此，地中海居民一般摄入的红肉量较少，而更倾向于吃少含饱和脂肪酸的、富含蛋白质的鱼类、家禽，而且每周要吃两次鱼或禽类食物。此外，在肉类的选择上，他们多会选择肉馅肥瘦比例是1：9的瘦肉。

4、适量吃一些乳制品和奶酪，这是地中海饮食的一个特色，因为此类食物富含钙物质，有助于促进人体骨骼的生长与健康。

5、鸡蛋富含丰富的蛋白质，因此地中海饮食中每周都要吃鸡蛋，但鸡蛋摄入量每周不能超过7个（也有不超过4个的说法）。在地中海地区，居民烹饪鸡蛋的方式主要是用于烘烤食物。

6、适量饮用红酒，红酒中含有的单宁物质有助肠道健康，调节结肠功能。不过饮用红酒时最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

7、适量吃些鱼虾海鲜，鱼虾海鲜可以给食用者提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的亚麻脂酸（Ω-3脂肪酸）。

注意事项

地中海饮食的时候还要注意下面几点：

一起进餐

地中海人非常重视亲情友情。餐桌是他们粘合人际关系的重要舞台。和亲友共享美味佳肴，身心愉悦，好处多多。

坚持锻炼

每天坚持锻炼对健康非常重要。根据个人不同情况可以选择运动量较大的长跑或有氧运动，也可以选择运动量适中的散步或家务劳动。爬楼梯代替坐电梯则既锻炼了身体又节能环保。

控制体重

这是保持健康的重要内容。向医生咨询或者利用网络信息了解自己的体重在什么样的范围才算健康。如果体重超标，就要及时节制饮食饮酒，加强锻炼。但是控制体重时不要过于关注计算摄取和消耗的能量（卡路里），而影响了对佳肴美酒的享用，最终无法长期坚持。