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特色菜“红灯”多 下馆子点菜必杀技

2012-08-17 14:24:06    作者:《家庭医生》  家庭医生在线

  经常在外面吃饭,油水太多,觉得不够健康?可餐馆里毕竟有不少“营养价值高”的饭菜,哪个好、哪个不好?我们听听营养师的意见吧!

  经常外出餐饮,怎样保健康

  58岁的倪先生是一位工程师,他是那种文静、不爱运动的人。虽然如此,他还是很为自己感到骄傲的,因为即使他身上的肌肉不多,但他的体重按身体质量指数来算,完全在正常范围内。

  倪先生很爱吃各种风味食品,当他发现自己的血压偏高,腹部膨起,血液中的三酰甘油浓度升高到3.68毫摩尔/升时,他担心了。因为他父母都有血脂异常和高血压的病史,而他父亲就是因为脑血管意外,不到60岁就去世了。在我的建议下,他开始积极参加有氧锻炼,而且一改往日对各种食物“来者不拒”的态度。一年后,他的腰围变小了,血压稳定了,血液中的三酰甘油浓度也恢复了正常。

  最近,倪先生又面临另一个难题:近来出差很多,经常在外面餐馆吃饭。在外面怎样吃,才能吃得健康呢?于是,我给了他几盏“指示灯”。

  饺子、包子也亮“红灯”

  不要以为包子、饺子“清淡”,要知道餐馆的饺子、包子,一般都是肉多、蔬菜少。无论饺子皮厚或薄,它们含有的面粉量都不少,那些面粉都是精白面粉。另外,为了吃得香,餐馆中的饺子、包子不是加了肥肉,就是加了猪油。那些所谓的“素”水饺,里面的蔬菜都是经过挤水的,这样就损失了很多菜汁和营养健康成分。所以,吃“素”饺子能吃到的蔬菜量非常有限。多吃饺子、包子,实际上就是吃动物脂肪多、纤维少的食物,其直接结果是让人肥胖、血脂异常。油条、烙葱油饼等虽然是素食,但它们含油多、热卡也高,而且香酥可口,容易诱人多吃。因而,它们往往比肉类更容易让血脂异常。

  特色菜,“红灯”多

  有血脂异常病史、家族史,容易发胖的人,要避免过多进食餐馆里的“风味食品”。因为,做这类美味佳肴时,厨师一般只讲色香味,很少能兼顾健康,更别提饮食科学量化。像松鼠黄鱼、咕噜肉之类的菜肴,经过挂糊、油炸烹炒,反复加油后,仅这一道菜就会达到2000千卡的热量。2000千卡,比很多成年女性一天需要的热量还多。也就是说,仅仅吃这一道菜,就会超过她们一天所需要的热量。

  不少菜肴、小吃里还加有肥肉,或者猪油,这些会刺激肝脏合成过多的胆固醇。

  写一张“绿灯”菜单

  在餐馆进食,主食可以选择适量的全麦粉烧饼、黄面窝头,以增加膳食纤维。像苹果、大麦粉、燕麦片、豆类等都含有不少可溶性纤维,适量进食,可以帮助降低体内的胆固醇。豆类食品,部分水果、蔬菜含有少量植物胆固醇,也有利于降低体内的胆固醇。

  爱吃火锅的,不妨点个素菜火锅吃,这样就可以多挑蔬菜、豆腐、豆腐皮等进食,当然,吃适量瘦肉也无妨。这样一餐吃得饱饱的,摄入的油又少、热卡又不高,就能吃出健康来。

  点菜吃饭也可以,那就点蒸鱼、卤瘦牛肉、白斩鸡胸脯肉等不油腻的菜式吧。要想吃个青菜?行!点凉拌蔬菜最好了,但要注意提醒服务员少放油。

  尽量不点炒蔬菜

  在餐馆点菜,尽量不要点炒蔬菜,因为厨师为了让菜香、口感好,即使是做“清炒蔬菜”,他也可以一个菜用50克油。结果是素菜一点都不素了,原来才几十千卡热量的蔬菜,一经烹调,变成500~600千卡热量的菜。

  例如:茄子是很吸油的一种蔬菜,餐馆里的烧茄子,吸的油很可能不止100克,这就为茄子本身增加了900千卡的热量。土豆也是要“小心慎食”的,因为土豆是淀粉类的蔬菜,本身就有一定的热量,加油烹调便会增加其热量。土豆的淀粉在体内消化吸收很快,也就是说,它进入体内以后,很快就会变成葡萄糖。在身体热量过剩的情况下,土豆就很容易使脂肪合成增加。

  菜单外的几盏“绿灯”

  常锻炼 有血脂异常病史、心脑血管病家族史,或容易发胖的人,每天都要进行例行的锻炼。有氧锻炼可以帮助燃烧脂肪,稳定血脂,维护健康。即使是出差在外,只要没生病,锻炼就不能停。哪种锻炼方法最好?步行就是不错的选择,能够步行的地方到处都有。

  服用小剂量鱼油 国内的居民一般是用玉米油、花生油、芝麻油等作为烹调用油,那些油主要含?棕-6脂肪酸,只含少量的?棕-3脂肪酸。即便是被誉为“最健康的”橄榄油,其?棕-3脂肪酸的含量也很低。因而,经常在外进餐的人,每天可以服2~3粒鱼油胶囊。这能让体内的?棕-3脂肪酸达到一定水平,防止血液黏稠和动脉粥样硬化。少数人服鱼油后,会有难受的鱼腥感,如果不适应,可以改为每天服6克亚麻子油(一般是6粒胶囊)。

  水果代替点心 如果可以,尽量减少在餐馆吃饭的机会,实在不得已,也要注意挑选相对健康的餐馆。除此之外,还可以到超市买新鲜水果作为“储备粮”,饿了就吃水果,不吃点心。大多数的点心不是糖多就是油多,而且淀粉多,有的还含有反式脂肪或猪油,多吃会使血脂异常。

  如果外出住的宾馆有冰箱、微波炉,那干脆在超市购买低脂奶、豆奶、燕麦片、全麦粉馒头、豆腐、熟瘦肉,甚至蔬菜等食品,回来加热或简单调制后就可食用。这样,在外出时就能保证吃得健康。

  编后:本文是以代谢综合征为例子,说明了生活方式与健康的关系。据统计,中国城市里每八个成年人中,至少有一个患代谢综合征。只要有下列症状中的三种,就可以诊断为代谢综合征:①腰围过大,男性≥90厘米,女性≥80厘米;②血脂异常;③血压升高;④空腹血糖升高。代谢综合征主要是由不健康的生活方式引起的,大多数的早期代谢综合征患者,可以通过参加有氧锻炼、健康饮食、戒烟等健康生活方式得到改善。

 

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(责任编辑:吴燕 )

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