世界睡眠日|大脑老化，睡眠变差？多学科专家支招睡眠障碍！

随着年龄增长、生活压力变大、疾病、环境等因素影响，睡眠问题似乎已成为各个年龄层、大多数人都会面临的健康难题。今年世界睡眠日中国之主题为“健康睡眠，人人共享”，似乎也在印证这一点。3月21日，为提醒人们关注睡眠问题，提高民众对睡眠的科学认识，助力全民睡眠健康、健康中国的目标，中山大学附属第三医院睡眠中心联合广东省心理卫生协会，开展多学科义诊活动。

义诊现场

老人年要警惕衰老性睡眠障碍！

在义诊活动中，中山三院睡眠医学中心主任、神经内科主任陆正齐教授接受采访时表示：随着我国进入老龄化社会，大脑老化导致睡眠障碍的病人增多，老年人要警惕衰老性睡眠障碍。

中山三院睡眠医学中心主任、神经内科主任  陆正齐  教授

衰老性睡眠障碍是指随着年龄增长而出现的睡眠问题，高发于50岁以上的人群，主要表现为：

1、入睡困难：随着年龄增长，人们可能会发现入睡变得更加困难，需要更长的时间来入睡。

2、失眠：老年人可能更容易醒来，或者在夜间多次醒来，并且难以重新入睡。

3、早醒：老年人可能会在清晨醒来，无法再次入睡，导致睡眠时间不足。

4、睡眠质量下降：随着年龄增长，深睡眠和快速眼动睡眠（REM）的比例可能会减少，导致睡眠质量下降。

5、白天嗜睡：老年人可能在白天感到困倦，需要更多的白天睡眠或午睡。

这些问题可能会导致老年人的睡眠质量下降，影响他们的生活质量和健康状况。对于衰老性睡眠障碍，陆正齐教授建议可以通过以下方式来改善睡眠质量：

1、放松心情，减少压力。压力会导致褪黑素分泌减少，导致入睡困难和睡眠质量下降，建议老年人可以通过冥想、练瑜伽、洗热水澡等方式，自我放松、释放压力。

2、享受阳光运动。老年人的大脑退化跟骨质疏松、褪黑素的分泌不足有关，运动后每个细胞都可以产生褪黑素，晚上如果睡觉不好，白天晒晒太阳，运动过后，睡眠会改善很多。

3、健康的饮食。大脑衰老是跟神经递质的合成减少有关，神经递质的合成又跟生活饮食密不可分。建议老年人多吃粗粮，粗粮含有维生素B6、叶酸，有助于维持大脑的正常功能；多吃深色蔬菜，如菠菜、紫甘蓝、南瓜等，这些蔬菜含有丰富的抗氧化剂、维生素和矿物质，有助于抵抗自由基的侵害，保护脑细胞不受损害；多吃一些深海鱼和虾，深海鱼富含天然Omega-3，虾含有胆碱，对大脑健康至关重要。

4、养成良好的睡眠习惯。晚上10点-11点入睡是最佳的时机，别太晚入睡；中午午休时间也不要超过一小时，白天睡太多容易导致晚上入睡困难。

中青年焦虑引起的失眠如何应对？

焦虑也是引起失眠的一大重要因素，常见于中青年人。由于工作不顺心、学习压力大等因素导致，主要表现为：明明身体疲惫，头脑却很兴奋；总觉得心里有事儿，不停地想这想那，无法入睡；入睡轻，睡眠浅；容易惊醒又很难再入睡。

中山三院精神心理科  韩自力  主任医师

中山三院精神心理科韩自力主任医师表示，有些人对睡眠看得很重，偶尔出现睡不着就会焦虑，越焦虑就越睡不着，形成一个恶性循环。其实，偶尔的失眠或者处于失眠的状态，对身体没有多大影响，不用太在意。经过正确的引导，改善认知，可以自我恢复，身体具有自我调节生物节律的能力。但是，如果失眠的时间太长，变成长期的心理问题和睡眠问题，则需就医，防止继续往疾病的状态发展下去。

在睡眠障碍的治疗中，心理治疗占重要的作用。认知行为治疗（CBTI）是首选的失眠治疗方法，具体方法包括：

1、睡眠卫生：找出失眠患者不良的生活与睡眠习惯，如中午午睡时间过长，习惯性熬夜，睡前刷手机等；培养健康的睡眠卫生，如每天早上或下午定期运动，限制喝酒，尤其是在晚饭后，下午或晚上避免饮茶等；营造舒适的睡眠环境，如改善睡眠环境的声、光、温度、湿度、空气流通性等。

2、认知调整：减少对失眠的恐惧、焦虑，改正对睡眠认知的误区：

（1）晚上睡不够8小时就是睡眠不足，需要补回来；

（2）晚上睡觉不好，第二天会“精神崩溃”；

（3）失眠会对身体健康产生严重影响；

（4）当我入睡困难时，我应该睡在床上试图入睡；

（5）躺在床上时间越多，睡觉时间越多，睡眠质量越好；

（6）安眠药吃了就很难戒掉，而且对身体有害；

3、睡眠限制：失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，却往往使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。

4、刺激控制：在没有睡意之前，不要上床躺着；只有感觉困倦、有睡意了才上床睡觉；不在床上阅读、看电视、吃东西等；不管每天晚上睡多少时间，拨好闹钟，每天准时起床。

5、松弛疗法：放松治疗的原理在于通过身心松弛来减少紧张，抑制兴奋，降低警醒水平，诱导睡眠的发生。放松方法很多，如瑜伽、冥想、深呼吸等。

打鼾：睡眠“杀手”，大人小孩都不放过！

中山三院睡眠医学中心副主任、耳鼻咽喉头颈外科副主任  叶进  主任医师

打鼾，也叫睡眠呼吸暂停综合征，是最常见的睡眠问题之一，说到打呼，我们往往会联想到中老年人、肥胖的人，这确实是鼾症的高发人群，但并不是唯一人群。鼾症也会发生在孩子身上。

中山三院睡眠医学中心副主任、耳鼻咽喉头颈外科副主任叶进主任医师介绍，引起睡眠呼吸暂停综合征的原因有很多，成年人常见有：鼻中隔偏曲、鼻息肉、过敏性鼻炎，咽腔狭窄、舌体肥大、舌根肥厚、小下颌、肥胖、某些全身疾病如甲状腺功能减低等；对于孩子来说，最常见引起打鼾的原因是腺样体肥大和扁桃体肥大。建议患者应及早到医院治疗，医生可以根据病情程度的不同分型的不同，采用个性化多层面的治疗方法，包括体位治疗、减重，使用无创呼吸机治疗、口腔矫治器治疗，必要时耳鼻喉科手术、外科减重手术等。

家庭医生在线（www.familydoctor.com.cn）原创内容，未经授权不得转载，违者必究，内容合作请联系：020-37617238