减肥不能只靠“减主食”？肥胖者应健康主食！

主食能提供一整天所需50%以上的能量，但部分人为能达到减肥瘦身效果而不吃主食或吃得太少，这样不仅会造成营养不均衡，而且诱发多种疾病。即使肥胖者也不能完全拒绝主食，只要能正确吃就能填饱肚子，又能帮助控制体重。

不吃主食会带来哪些危害？

人身体中一半以上的能量来自于碳水化合物，这是机体能量和营养的主要来源。摄入的主食太少，身体中可缺乏碳水化合物，可动用体内储存的蛋白质以及脂肪来提供能量。由于体内脂肪和蛋白质被消耗，或是提供总能量不足，可影响组织细胞修复，阻碍免疫抗体生成，抑制激素酶类合成，减慢肌肉生成和修复速度，影响机体正常运行。不吃主食可影响内分泌，降低男性睾酮水平，导致精子数量减少，造成勃起功能障碍；同时也会升高皮质醇应激激素水平，从而降低免疫力，易造成感冒，增加病毒和细菌感染风险。

减肥是否只能减主食？

答案是否定的。一个人是否会变胖由摄入的总热量决定，并不是单纯的主食摄入。若总热量摄入超出总消耗，体重就会随之增加；若仅仅增加碳水化合物摄入，适当减少脂肪摄入，总热量并不超标，那么并不会导致体重增长。大部分主食热量并不高，能提升较强的饱腹感，有助于减肥。比如薯类、杂豆类以及全谷物等，这是优质碳水化合物，健康且脂肪含量低。

减肥者如何正确吃主食？

1、做到多样化

五谷物和豆类应合理搭配，面粉中需加入豆粉，或是蒸米饭时加入杂豆类和粗粮，这样能让营养更加全面。

2、粗细搭配

虽然精米白面口感好且易消化，但其中含有的膳食纤维和B族维生素少，所以应以1/3或2/3粗粮替代部分白米面。

3、控制好量

每天主食总量应合理分配于早餐、午餐和晚餐中，早餐和午餐应多吃点，晚餐应适当减少量，搭配新鲜蔬菜和高蛋白质食物，如奶类、鸡胸肉和瘦牛肉等。

温馨提示

低强度体力劳动者，每天谷物摄入量应达到200~300克，不可为了减肥而完全拒绝主食。体重超标或糖尿病者应调整好吃饭顺序，饭前20分钟先喝杯水或清淡的汤，再吃新鲜蔬菜和蛋白质类，主食应安排在最后。