学会4招，吃得既营养丰富又抗饿？

俗话说：若想身体安，三分寒、七分饱。七分饱即已经感觉不到饥饿，对食物的欲望并不是很强，但还未产生饱足感。然而，现代人却追求顿顿吃得很撑，尤其是看到美味的食物时根本停不下来，但这种行为不仅会增加胃肠的负担，而且加大患病风险。

顿顿吃得很饱会怎么样？

1、造成肥胖

多余热量难以被消耗，可转化成脂肪堆积在体内，进而诱发肥胖。

2、大脑供血相对不足

胃中被大量食物充盈时，为更好消化和吸收营养物质，大部分血液流向胃肠道，但流向大脑和心脏的血液相对减少，易造成困倦、反应变得迟钝，增加患脑中风几率。

3、诱发消化系统疾病

吃得太饱可增加消化系统负担，造成胃痛胃胀，久而久之可诱发或加重消化道疾病，包括胃炎、结肠炎、胰腺炎等。

4、诱发心血管疾病

吃得太饱可增加胃部承受负担，扩大胃部体积，升高胸腔压力；同时也会减少心脏供血量，造成心肌缺血，加重心脏负担。

如何吃得不多又抗饿？

1、控制食量

烹调食物前，根据饮食量来评估食材需要量，尽量产生剩饭剩菜。遵循宁少勿多的原则；正餐没有吃饱时，饭后可以适当加餐，如肉干、坚果和低糖水果。

2、选择小号餐具

研究表明，盘子中一次盛的食物越少，吃的数量就越少，所以为能控制饮食量，应选择小盘子和小碗，每次少盛些。

3、吃饱腹感较强的食物

含水量大、含高膳食纤维、高蛋白质的食物，一般饱腹感较强。粗杂粮、新鲜蔬果、菌菇类中含有大量纤维，能让肠胃充盈，产生较强的饱腹感。也可以选择低脂肪、高蛋白质食物，如瘦红肉、鸡鸭肉、鱼虾肉等，能延长饱腹时间。

4、调整吃饭顺序

饭前先喝液体类，如豆浆、牛奶、白开水、无油的汤羹等，可减轻餐前饥饿感，避免摄入太多热量。其次吃低热量、水分大、高膳食纤维的食物，如绿叶蔬菜；主食安排在最后。

温馨提示

吃饭时需做到专心致志，不能聊天或看电视，这样难以产生饱腹感，难免会吃多。同时应做到细嚼慢咽，狼吞虎咽使得食物无法充分吸收，大脑也无法及时发出已吃饱的信号。每口饭细细咀嚼，早餐用时应达到20分钟，午餐和晚餐用时不能低于30分钟，这样能避免热量摄入超标。