给天生易胖者一份运动清单？看看哪种运动适合你！

2023-05-11 08:51:51

肥胖是多种因素作用的结果，高脂肪高盐饮食、缺乏运动、熬夜等，均会生成易胖体质，稍微多一点就会让体重增加。运动是减肥的主要方式之一，能促进热量消耗，通过分解脂肪来提供热量，从而降低体脂率。多种运动能帮助降低体重，要根据自己情况来选择。

哪些运动有助于天生易胖者减重？

1、健步走

儿童未发育完全，不能强制其走路，关键是纠正走路姿势，脚跟应先着地，避免骨骼变形。青壮年以每分钟110~120步的速度走路。老年人走路时每分钟心率大约达到110次，以身体稍微出汗为好。高血压和冠心病患者运动时每分钟心跳不能超过100次，以每分钟90~100步的速度走路。

2、慢跑

成年人慢跑时每分钟心跳应达到140~150次，老年人达到130~140次即可。慢跑的速度是4分钟跑完400米，老年人应适当的放宽限度。每次慢跑时间应超过30分钟且天天坚持下去。慢跑过程中感觉到心慌、头晕目眩、胸闷气短，又或是第二天非常疲劳且精神状态差，说明运动量较大，还需缩短运动时间，降低运动强度。

3、散步

散步时应穿质地轻便、舒适的运动鞋和衣服，这样能提高散步质量，又能避免运动过程中受伤。

4、爬山

爬山时应速度缓慢，每30分钟应休息10分钟，以免达不到锻炼瘦身效果，反而会因为运动量变化大而增加心肺负担，同时也会产生太多乳酸，造成肌肉酸痛。值得注意的是，髋关节软骨受损、膝关节炎和髋关节炎都不能爬山，避免病情恶化。

5、跳舞

跳舞同样也能起到减肥瘦身效果，但需达到一定的强度，每分钟心跳应达到140~150次，每次达到30分钟以上，一周坚持4~5次。

6、瑜伽

瑜伽即拉伸到自己的极限，在此基础上伸展肢体，但不能超过极限，不然会造成肌肉损伤。刚开始运动者每次锻炼时间应达到45~60分钟，一周锻炼3~5次；随着身体适应后，逐步延长锻炼时间，但最长不能超过90分钟，一星期至少抽出一天休息。

温馨提示

除了有氧运动外，还需搭配力量训练，如平板支撑、卷腹、深蹲等，能刺激肌肉生成，维持肌肉质量，提高基础代谢率，提升运动时脂肪燃烧速度。