改变3个因素能减轻腰痛？保护腰部给出3点建议！

随着全球人口增加，人口老龄化加速，越来越多的人被腰痛问题所困扰，尤其是45岁以上的人群腰痛患病率高。腰痛问题相当复杂，如受到外伤、骨关节疾病、腰椎间盘突出、邻近组织器官病变、代谢性疾病等。每个年龄段的人群都要保护好腰部，积极预防腰痛。

改变哪些因素能减轻腰痛？

1、超重或肥胖

超重或肥胖可加大脊柱负重，不管是走路、跑步，还是做其他动作均会对脊柱结构带来不同程度损害，从而造成腰痛。大多数肥胖者运动量不足，降低背部肌肉力量，减弱肌肉对腰椎间盘保护能力，进而造成腰痛。

2、吸烟

吸烟可影响脊柱结构微循环，尤其是关节及椎间盘，导致局部缺血，降低肌肉、韧带和软组织血液供应，也会影响腰椎间盘和神经，造成骨骼衰弱，导致腰痛。另外，大多数吸烟者往往有不良的生活方式，如熬夜或睡眠不足、缺乏运动等，从而造成腰痛。

3、久坐久站

长时间坐着可使得腰部肌肉群持续处于紧绷状态，造成肌肉痉挛，诱发韧带炎症，引起腰痛。长时间站着可使得腰部肌肉群持续收缩，造成腰肌劳损和肌肉痉挛，导致腰痛。短时间内突然增加负重，由于腰背肌肉力量薄弱，从而造成腰椎损伤。

如何保护腰部？

1、减少坐着、站着的时间

长期伏案工作者不可久坐，每隔一小时应站起来活动5~10分钟，也可以做简单拉伸。端正好坐姿和站姿，身体不能过度前倾或后仰，避免翘二郎腿，也不能扭着身体躺。

2、不可长期弯腰

长时间弯腰可造成腰部肌肉、韧带软组织损伤，久而久之诱发无菌性炎症。搬抬重物时不能过度前倾、大幅度弯腰。科学的方法是：上半身挺直，弯曲膝盖且下蹲，身体离着物体越近越好，两手抱起重物，利用两腿发力站起来。

3、维持正常体重

调整饮食，多吃高蛋白质、低脂、高膳食纤维食物，适当补充维生素D和钙；保持规律运动来控制体重，减轻腰部负担，维持骨骼健康。

温馨提示

为防止腰痛，应增加肌肉锻炼，如小燕飞、平板支撑、慢跑、散步、游泳等。抬重物或运动用腰时应戴上护腰，加大外部支撑。腰部力量不足者，不可突然让腰部过多过强锻炼，特别是处于妊娠期和哺乳期的女性，应加强腰部训练。