腹肌“系住”你的腰椎？练好腰肌保护腰部！

腰部肌肉群纤维走向就如同网状一般，紧紧围绕着腰部，更好的控制腰椎活动范围，避免腰椎受到损伤。如果腰部肌肉群不发达，可增加腰椎承受的压力，提高患腰椎疾病风险。

怎样的腹肌应减掉？

1、腹围超标

男性腹围超过90厘米，女性超过85厘米，就应该积极减掉。此类人脂肪易在腹部堆积，可增加患脑卒中、冠心病和糖尿病以及高血压风险。因此应适当调整饮食，多运动来减脂。

2、骨盆前倾

有些人本不胖，但腹部异常突出，十有八九是骨盆前倾。主要表现为小肚腩、塌腰、胸部向前突出、臀部上翘等。此类人应端正好站姿和坐姿，通过小燕飞或俯卧撑等动作来强化背部肌肉。

如何锻炼腰肌？

1、站姿卷腹

两脚打开和肩膀一样宽，两手放在脑后，双手肘向外分开；然后最大限度挤压腹部肌肉，使得肚脐逐渐靠近脊柱，臀部向前。做卷腹动作时，头部及肩膀需向下倾斜，下巴和胸部保持一定的空间；最后恢复到刚开始的状态，以同样姿势重复做10次。

2、骑车式卷腹

两脚打开和肩膀一样宽，两手放在脑后，双手肘向身体一侧分开；右膝盖弯曲且抬高，躯干需向右扭转，用左手肘靠近右膝盖；再换另一侧做相同的动作。整个期间需用力挤压腹肌，左右两侧分别做10次。

3、交叉够脚趾

两脚打开，稍微比臀部宽一些；两手臂侧平举，右腿向前伸直，躯干稍微向右扭转，用右手指尖够左侧脚趾，再恢复到刚开始的姿势，整个过程中需用力挤压腹肌；另一侧也是做这样的动作，每次做10次。

4、侧向转体

两脚打开，与髋部一样宽，左手放在大脑后，右手臂自然下垂。躯干需向右下方转动，左手肘向上，维持两秒钟左右，整个过程中需用力挤压腹肌。另一侧也是做同样的动作，每侧做10次。

5、膝靠肘式

两脚打开，稍微比髋部宽一点；两个手同时放在脑后，右手肘向身体右侧做卷腹动作，与此同时把右膝盖抬高，返回到刚开始的姿势；再换身体另一侧做一样的动作，分别做10次。

温馨提示

加强腹肌锻炼不仅塑造体型，而且保护腰部，降低腰椎间盘突出风险。值得注意的是，练习腹肌时不建议做仰卧起坐，以免错误姿势而增加颈背部压力，反而有损腰部健康。