如何吃才能养出好骨头？这4类营养缺一不可！

春季是养骨骼的好时机，除了多户外活动外也要调整好饮食。一提到强筋健骨，人们势必会想到补充维生素D、钙和镁等。确实某些营养素利于骨骼健康，适当补充营养能护骨。但过犹而不及，补充太多维生素A和蛋白质，反而会增加患骨质疏松几率，所以除了补充营养元素外，还需知道如何吃。

哪些营养元素能养骨？

1、维生素K

维生素K可刺激蛋白质结合钙离子，促进钙盐沉积。可以从鱼肉瘦肉、动物肝和绿叶蔬菜中获取维生素K，尤其是绿叶蔬菜颜色越深，含有的维生素K就越高。

2、维生素C

维生素C能刺激胶原蛋白合成，抑制骨吸收。经过研究表明，摄入的维生素C越多骨密度就越高，发生骨折的风险就越低。可以从新鲜蔬果如青椒西红柿，柑橘类水果、猕猴桃和绿叶蔬菜中获取维生素C。

3、蛋白质

蛋白质参与骨骼合成胶原蛋白，保证有充足的钙摄入，增加蛋白质摄入量能降低髋部骨折几率。可以从蛋类、奶类、瘦肉和豆类中获取优质蛋白质。

4、维生素E

维生素E是常见的抗氧化物质，具有抗炎症和免疫调节效果，能影响骨代谢，促进骨骼生成，抑制破骨。维生素E存在于所有的植物种子中，尤其是含油脂丰富的如花生杏仁和核桃等。也可以从谷胚、大豆和淀粉类豆子中获取。

怎么吃才能护骨？

1、注意饮食多样化

每天至少吃12种以上食物，每周不能少于25种，其中应包括大豆和坚果、蔬果、谷薯类和禽畜鱼蛋、奶类等。每天应吃250~400克谷薯类食物，薯类应占到50~100克，杂豆类和全谷物类应占到50~150克。每天吃300~500克蔬菜，深色蔬菜应占到50%以上，新鲜水果应吃200~350克。

2、合理补充蛋白质

每天应吃禽类和鱼肉，一周摄入鱼肉和畜禽肉分别达到280~500克，蛋类应达到280~350克。每天吃一个白煮的全鸡蛋，经常吃豆类、豆制品和一小把坚果。每天可以喝200~300毫升奶或奶制品。

3、多喝水

每天至少喝1500毫升白开水或淡茶水，不能喝含糖饮料、碳酸饮料、浓茶以及浓咖啡。注意饮食清淡，远离油炸高盐和高糖食物，每天的盐摄入量不能超过6克，烹调油不能超过30克，所食物必须彻底煮熟煮透。

温馨提示

在日常生活中应控制添加糖摄入，成年人每天摄入量不能超过25克；远离腌制肉制品和烟熏食物，避免吸烟喝酒。每天至少晒太阳20~30分钟，能促进维生素D生成，加快胃肠道吸收钙质。保持适度运动，如对抗性运动能增加肌力，保护骨骼和增强骨密度，降低骨折几率；坚持做负重运动，如快步走、慢跑或球类等，能促进骨骼生长。减少久坐时间，拒绝吃垃圾食品。中老年人每年去医院做次骨密度检测，能及时发现疾病，制定合适的预防和治疗方案。