饮食有原则吃出好身体

2010-04-07 01:13:12 来源：家庭医生在线论坛转载

　　降低摄入的总热量：老年人的基础代谢随年龄增长而逐渐降低，降低幅度从10%到50%不等，为减轻心脏的负担，总热量的供给应比青壮年降低10%-30%。体现在饮食上，就是减少食量。

　　主食“宜粗不宜细”：老年人每日进食谷类200克左右，并适当地增加粗粮的比例，如小米、玉米、红薯和燕麦等;若习惯吃面包，也应多食全麦面包，其营养价值要高于精白面包。这样不但能增加膳食纤维的供给，还可摄入较多的维生素，如维生素B族等而增强食欲。

　　蛋白南宜“精”：每日由蛋白质供给的热量，应占总热量的13%--15%;可按每千克体重1--1.5克供给，约合瘦肉、鸡和鱼等共50--100克，禽蛋40克，以及适量豆类制品，也就是要求优质蛋白应占50%以上，黄豆的蛋白质含量高、质量好。鱼肉的纤维短、含脂肪少，肉质鲜嫩，其蛋白质消化率高达87%--98%。这些都是老年人蛋白质的理想食物。

　　脂肪宜少：老年人应将由脂肪供给的热量控制在20%-25%。即每日用烹调油20克左右，而且以植物油为主。但是，脂肪也不能过少，否则会影响脂溶性维生素的吸收。

　　维生素和无机盐应充足：提倡老年人多吃新鲜瓜果、绿叶蔬菜，每天不少于300克。这是维生素和无机盐的主要来源。这对于维持正常的代谢活动，增强机体的免疫力，提高防病抗病的能力，都是必要的。

　　低盐：世界卫生组织建议每人每天食盐的摄入量为3--5克，我国居民有“不咸没有味”的习惯，食盐的摄入量都偏高。无论如何，老年人要努力把每天的食盐摄入量控制在5克以下。

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