不吃早餐会诱发多种病 完美早餐必备4要素

工作很紧张，很多年轻人都有不吃早餐的习惯。近日，徐州市中心医院医生发现一名年仅21岁的女孩胆囊里长满了石头，在将其胆囊切除后发现，里面竟长了30多颗结石，最大的直径达2厘米。医生称，常年不吃早饭是主因。不吃早餐除了会增加胆结石风险，还会导致哪些疾病？上班族如何快手搭配出营养洁净的早餐？

一、不吃早餐会诱发哪些病？

1、胃部疾病：

正常情况下，我们在进食完晚餐后胃部在5—6个小时左右就已经排空，那么到了第二天如果依旧不进行进食，胃酸及其其它消化酶就会开始慢慢的消耗我们的“胃黏膜”，久而久之就会造成我们胃部的病变。

2、 胆结石：

胆囊经过长时间的存储胆汁，如果进食了食物，胆囊就会工作，这时胆汁就会分泌进行消化食物，自然就不会出现什么问题，但是如果不吃食物，那么胆汁就会积压，从而导致胆汁中的胆固醇含量饱和，引发堆积，从而造成了结石的产生。

美国德州大学研究人员建议：不能因为早上赶着上班或者赖床而不吃早餐。

3、 心血管疾病：

伦敦圣乔治医院首席营养师凯瑟琳。柯林斯认为：长期不吃早饭的人，容易使低密度胆固醇沉积于血管内壁，诱发动脉硬化的发生。其它科学家还发现了：不吃早餐的人群进行过详细研究，发现其患心肌梗塞等病症的几率也比正常进食早餐的人群高出许多；不吃早餐的人的血小板比那些吃早餐人的血小板更容易黏稠与凝集，从而易形成血栓。

4、 肥胖、糖尿病：

美国的研究人员对1198名黑人和1633名白人进行了长达8年的研究，结果发现，与经常不吃早餐的人相比，每天吃早餐的人肥胖及胰岛素抵抗综合征的发生率低35%-50%。

二、如何 吃好早餐

早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。早餐在我们全天的能量摄入里应占到25%~30%，早餐我们一般建议安排在6：30~8：30，进食为宜，用时15~20分钟。营养充足的早餐在食物选择上应种类多样，搭配合理，具备谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等食物。成年人早餐的能量应为2930kJ（700kcal）左右，谷类为100g左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，适量的含优质蛋白的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100g的新鲜蔬菜和100g的新鲜水果。这个建议量可根据自身条件做相应调整，比如说年龄、劳动强度不同等所需的能量和食物量肯定要做相应的调整。

其实，一顿营养充足的早餐真的是不难做到，早睡一个小时，早起30分钟，工作精神了，身体也健康了，生活需要一种态度，用心、用爱去做每一件事。

三、完美早餐4要素

主食（碳水化合物）

早餐一定要包括主食（碳水化合物）。经过一夜的消耗，体内储存的糖原已经消耗殆尽，早起应该及时补充碳水化合物合成糖原，以免出现低血糖。血糖浓度如过低，会出现饥饿感，大脑的兴奋度随之降低，反应迟钝，注意力不能集中，怎能安下心来工作学习呢？

建议主食：粥、面条、馒头、煎饼、面包等。

不建议主食：油条、油饼、油酥饼。

蛋奶肉等（优质蛋白质）

如牛奶、酸奶、豆浆、鸡蛋、肉类、豆制品，这几类食物中至少有1—2样，以保证优质蛋白质的摄入。

那么，早餐要不要吃鸡蛋呢？

传统的早餐一般都是有一个鸡蛋的，鸡蛋对提高早餐质量也非常有帮助。但是，我们平时建议每人每天吃一个鸡蛋，如果早餐吃了一个完整的鸡蛋，那么这一天的鸡蛋配额其实就完成了。如果午餐、晚餐再吃鸡蛋，就有些多了，因为中国人喜欢用鸡蛋炒菜、做汤。

个人建议，不妨自己计划一下：如果早上吃了鸡蛋，那么午、晚餐就不再吃了；如果想吃鸡蛋做的菜，那么早餐就不吃鸡蛋，而换用奶、豆和肉类。

当然，也不必严格要求，有这个意识就行了。要保证摄入，但别过量即可。

水果蔬菜（维生素、矿物质和膳食纤维）

水果蔬菜是容易被忽视的早餐内容，尤其是蔬菜。很多人都没有早餐吃蔬菜的习惯，也有人是嫌麻烦。其实，早餐吃绿叶菜非常省事方便。前一晚把菜洗好放入冰箱，早晨烧一锅开水把绿叶菜一焯烫即可，拌上一些麻酱或坚果碎，非常快捷。更省事的方法是前一晚就把菜焯好，不要翻动放入冰箱保存。第二天起来用微波炉略一加热即可。此外，可以生食的蔬菜就更简单了。

坚果类（优质脂肪、维生素E、矿物质）

坚果既营养又好吃，但特别容易吃过量。尤其是晚上边看电视边能吃下一大堆瓜子。别看才半斤，那脂肪可是实实在在地吃进去了。怎样能既得到坚果的营养又食不过量呢？

放到早餐来吃。把坚果当成早餐的一小部分，既丰富早餐内容，又不大可能吃过量。早晨人体代谢最旺盛，接下来还有一天的工作或学习，这时吃点高热量的坚果，也不容易发胖。