要在 20 天内提升上肢力量，可通过针对性训练、合理饮食、充足休息、正确姿势和适当辅助器材等方法。 1.针对性训练：进行俯卧撑、哑铃弯举、引体向上等练习，分组多次进行，逐渐增加强度。 2.合理饮食：多摄入富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，为肌肉生长提供营养。 3.充足休息：保证每天 7 - 8 小时的高质量睡眠，让肌肉有足够时间恢复和生长。 4.正确姿势：练习时保持身体正直，动作规范，避免受伤且能更好地刺激肌肉。 5.适当辅助器材：使用弹力带、握力器等辅助器材，增强手部和前臂力量。 提升上肢力量需要综合多种方法，并持之以恒。在训练过程中，如有不适，应立即停止并寻求专业指导。

在20天内提升上肢力量以拉单杠12到16个，可通过制定训练计划、进行针对性训练、补充营养、保证休息、使用辅助工具等方式。 1. 制定训练计划：根据自身情况，合理安排每天的训练时间和强度，如每天进行3 - 4组训练。 2. 针对性训练：可选择俯卧撑、引体向上辅助练习、哑铃弯举等，锻炼肱二头肌、肱三头肌、背阔肌等上肢肌肉。 3. 补充营养：多摄入富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、鱼肉等，为肌肉生长提供原料。 4. 保证休息：充足的睡眠有利于肌肉恢复和生长，每天应保证7 - 8小时的睡眠时间。 5. 使用辅助工具：如助力带、弹力带等，帮助完成更多的单杠练习，逐步提升力量。 通过制定科学的训练计划，进行针对性训练，补充营养，保证休息，合理使用辅助工具，在20天内有可能提升上肢力量，实现拉单杠12到16个的目标。但要注意循序渐进，避免过度训练造成损伤。