臀肌自带“发动机”？4个简单方法自测臀部力量是否达标！

身体上最大的肌肉就是臀肌，无论是走路、跑、跳跃，还是下蹲和爬楼梯均需臀部肌肉发力。但长时间坐着不动可造成骨盆变宽，降低臀大肌力量。

臀肌是怎样牵连全身的？

1、臀大肌

臀大肌作为最为显著的肌肉，维持身体下蹲或直立动作。臀大肌也能稳定骨盆，一旦臀大肌无力，长时间坐着或下蹲时难以站起来，走路时易前后跌倒，常常因骨盆不稳定而造成腰痛。

2、臀小肌

臀小肌的作用是外展髋关节，帮助稳定骨盆。

3、臀中肌

臀中肌在臀部外侧上方，负责大腿外侧，保持骨盆横向稳定。该部位肌肉力量不足时可能造成腿内收内翻，导致X型腿。臀中肌力量薄弱时，膝关节及其他部位肌肉代偿，久而久之造成膝关节疼痛。

如何自测臀部力量是否达标？

1、臀肌延展测试

平躺在垫子上，左腿伸直，双手扶住右腿尽量让膝关节靠近胸部，髋关节弯曲角度小于120度，提示臀大肌延展性差。

2、单腿站立

两手交叉且放在胸前，抬起右脚，利用一条腿站立，骨盆维持水平状态。只要坚持20秒以上，提示臀中肌力量不错。

3、保加利亚蹲

左脚向前迈一大步，右脚向后放在跟膝盖高度相等的凳子上，整个身体直立做下蹲和起身动作，持续稳定做15个及15个以上，提示臀大肌力量良好。

4、跪姿伸展

两手两膝盖着地，左腿抬起，膝盖稍微弯曲且向后伸，大腿应向外旋和外展。整个过程中未感觉臀部无力，说明臀肌力量达标。

哪些动作能加强臀肌力量？

1、臀桥

平躺，脚底及背部放在垫子上，颈部保持放松状态，两手掌放在臀大肌，整个过程中应让臀大肌发力。呼气时骨盆抬起，一直让上半身和大腿呈一条直线，腹部及背部收紧；吸气时臀肌慢慢放松，身体缓慢下降，恢复到刚开始的姿势。

2、深蹲

两脚打开和肩膀一样宽，抬头挺胸，维持上半身挺直，利用臀部发力且慢慢向下蹲，再次发力且起身。整个过程中臀部不能低于膝盖高度，控制好速度，以免造成膝关节损伤。

温馨提示

持续坐着的时间不能超过一小时，每隔一小时应站起来活动3~5分钟。调整好坐姿，身体稍微向前倾，使得大腿后侧跟椅子面紧紧贴合。饮食中不能缺少维生素D、钙和优质蛋白质，能帮助强化骨骼和肌肉。