古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
大多数日常活动均依靠腰部参与,所以出现腰痛的几率极高,尤其是女性。为能降低腰痛发生风险,应着重提升核心肌肉群强度和耐力,维持脊柱稳定性,以下一个小动作能保护腰部,长期坚持下去对身体大有裨益。
核心肌肉群到底有多重要?
1、减少机体损耗
核心肌肉群强大能维持正常的日常活动,保证力量训练时动作正确,减少肌肉和骨骼损伤。
2、提高运动效果
外核心的作用是传导,内核心的作用是稳定。内外核心肌肉群共同协作能让动作舒展协调,促使动作连贯且有力量。
3、维持机体平衡
核心肌肉群能维持机体平衡,降低跌倒风险。平衡能力受到干扰时,机体需启动髋关节来维持平衡,这种情况下核心区域的肌肉发挥着至关重要的角色。
4、维持基本活动
无论是爬行、走路还是做力量训练,基本的活动均依靠核心肌肉群的稳定性。
哪个动作能护腰部?
臀桥动作即平躺在床上,支撑起臀部,让身体呈现拱桥形状。该动作需多个肌肉群参与其中,包括臀部、腰腹部和腿部的肌肉共同发力,所以能锻炼核心肌肉群,提高机体核心力量,维持身体平衡性,有效保护腰椎。臀部、腰腹部肌肉群强壮,这样能保证坐着、站着和睡觉时,脊柱维持正常的生理弯曲状态,运动过程中能保护或控制脊柱,降低腰部扭伤风险。
怎样才能完成一次有效的臀桥?
1、坐姿
两个手扶着膝关节,脚后跟离着臀部大约有30~40厘米,两个脚的距离跟宽度一样宽。
2、仰卧
手臂放在身体两侧,目的是维持躯干稳定,全脚掌应落地支撑着身体。头稍微收缩,下巴尽最大程度收紧,维持椎体竖直。
3、起桥
腹部收紧,用力把臀部夹紧;依次按照臀部-胸椎-肩胛慢慢的离开地面,让肩部和地面形成支撑;一直抬高到膝盖、肩膀和髋关节维持同一条直线上,利用臀部和腹部发力。
4、回落
臀部需有节奏的缓慢下降,回到刚开始的位置。
温馨提示
通过臀桥动作能保护腰椎,增强其稳定性。但一定要正确做臀桥,利用臀部发力并不是腰部;腰部不能过度向上拱起,不然会伤害腰椎;下巴适当内收,以免增加颈椎所承受的压力;整个锻炼过程中要调整好呼吸。
(责任编辑:戚德富 )
文章关键词: 完成一次有效的臀桥的做法 能护腰部的动作 核心肌肉群的重要性
在日常生活中,很多人都会通过锻炼提高身体的免疫能力,但是如果不掌握正确的锻炼方法,也容易给身体造成严重的损伤。在锻炼过程中一些比较常做的……详细>>
在很多人看来,骨骼就像干架一样,不仅能够起到支撑效果,还可以帮助身体抵御外界的损伤。但需要知道的是,虽然人体骨骼比较坚硬,也不是不会受伤……详细>>
现在腰间盘突出的发病率越来越低的话,这主要是不良的生活习惯所导致的,尤其是经常做一些动作,会增加对腰椎的压力,从而引起腰部疼痛。详细>>
总有那么一群人,即使天气暖和、穿着厚厚的衣服,膝盖表面摸起来仍然发凉,这并不是好现象,极有可能是膝关节轻度炎症,也有可能是膝关节早期病变……详细>>
全身最灵活的关节莫过于肩部,不过易受到伤害。经常保持同一个固定姿势,如伏案工作、开车等会使得肩部肌肉持续处于紧张状态;突然提重物、受到暴……详细>>