肌骨健康锻炼采取4种方式？轻轻松松拥有强健的骨骼！

现如今，骨骼疾病的发病率逐年升高，越来越趋于年轻化，尤其是颈椎病、骨关节炎、腰椎间盘突出症等，不仅仅降低生活质量，而且影响身心健康。为能防治骨骼疾病，拥有强壮的身体，应适度运动来调动骨骼肌，从而提高骨骼肌健康水平。

哪些运动能维持或提升肌骨健康？

1、有氧运动

一种是中等强度有氧运动，如游泳爬山、爬楼梯、慢跑健走等，运动过程中每分钟心跳达到120~140次；一种是高强度运动，如快速骑自行车、跑步和跳绳等，一分钟心跳达到140次以上。无论是哪种有氧运动，都能提高心肺功能，消耗体内多余热量，减轻体重，同时也能改善血脂和血糖，降低血压水平。

2、力量训练

一种是借助器械的训练，常见的有举重、拉力器、杠铃和哑铃等；一种是不用器械的力量训练，也就是克服自身阻力训练，常见的有仰卧起坐、纵跳或横跳、俯卧撑等。通过力量训练能增加肌肉力量，提高肌肉质量，利于骨骼健康和发育；同时也能提升平衡能力，降低跌倒事件发生。老年人做力量训练时需量力而行，特别是高血压患者更应该慎重。

3、传统功法锻炼

八段锦、五禽戏、太极拳均是最近大火的传统功法，在我国已存在几百年的历史。该运动能维持机体平衡力，提升身体协调性和柔韧性，有效改善心肺功能，帮助缓解不良情绪，有助于全身心健康。

4、牵拉练习

一种是静力性牵拉，如侧压腿、正压腿、压肩等；一种是动力性牵拉，如甩腰、正踢腿或侧踢腿等，这样能提高机体柔韧性，提高平衡能力。

温馨提示

根据年龄、以前的运动习惯来选择合适的运动强度；掌握好锻炼时间，上午和晚上可选择小强度或中强度运动，下午可选择中高强度运动，一天运动时间不能低于30分钟。运动应循序渐进，锻炼早期运动强度稍微低一点，运动时间缩短，等身体适应之后再逐步延长时间、提升运动强度。运动前需有5~10分钟的热身，如原地踏步走、慢跑或健走等；运动结束后需做好拉伸，使得身体逐渐恢复到正常。运动以身体稍微出汗、心跳稍微加快为宜，不能要求大汗淋漓，以免增加关节和内脏器官负担。运动过程中出现胸闷气短、疼痛等应立即停止。