维持骨骼健康不仅仅需要钙 这几种营养也不能缺乏！

随着年龄增长，骨质疏松问题越来越严峻，特别是绝经后的女性。骨质疏松的主要特征是肌肉酸痛，身高逐渐变矮，同时伴有驼背，易出现脆性骨折。一旦出现骨折不仅仅活动受到限制，降低生活质量，而且也会诱发心脑血管疾病，同时也易出现并发症，增加死亡率。从出生的那一刻起，一直到35岁骨量峰值达到顶峰，39岁后开始走下坡路。若想要维护骨骼健康，最重要的是增强峰值骨量，减少骨质流失速度，可通过补充营养的方式来提高峰值骨量，包括钙、维生素D以及其他营养元素等。

提高峰值骨量需补充哪些营养？

1、钙

身体中大多数钙集中在骨骼和牙齿，青少年期和青春期正是骨量积累的黄金期，补充足够的钙至关重要。成年人每人每天应补充800毫克钙，正处于怀孕期和哺乳期的女性应补充1000毫克，应注意补钙的质和量。多吃含钙的食物，如奶类、奶制品、绿叶蔬菜、紫菜或海带以及芝麻酱等。另外，也要搭配磷、优质蛋白质以及乳酸和维生素D，能促进钙吸收和利用；不能吃含草酸盐的食物，以免影响钙吸收；补钙时不能喝浓茶、浓咖啡以及巧克力等含咖啡因的食物。

2、维生素D

体内缺乏维生素D使得钙难以被吸收，影响骨骼健康。可选择含维生素D的食物如海鱼、蛋黄以及部分海产品等，最好的方法是晒太阳，有利于维生素D合成。

3、磷

磷也是身体上最为重要的矿物质之一，仅次于钙，大多数人存在牙齿和骨骼中，能维持骨骼健康，促进骨基质合成，利于矿物质沉淀。由于肠道、心脏和骨骼共同调节维持磷元素在稳定状态，体内缺磷、摄入太多磷可扰乱其平衡，损害骨基质健康，所以保护骨骼应注意磷自身平衡，维持钙磷比例合适，以免高磷或低磷影响钙吸收和利用。

温馨提示

除了补充以上营养外，也应补充足够的优质蛋白质，如瘦肉、牛奶和奶制品、鱼肉和蛋类等；适当的补充镁，大多数镁元素集中在骨骼中，能维持骨骼稳定。体内缺镁时可使得成骨细胞减，破骨细胞有所增加，影响维生素D合成，降低甲状旁腺分泌量，造成骨生成减少，骨吸收有所增加，所以应多吃含镁的食物，如豆类、坚果或葡萄等。