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巧妙烹调减少钙损耗?好搭档促进钙吸收!

2022-06-12 08:28:33      

钙对身体的重要性不言而喻,能强壮骨骼,促进生长发育,预防骨质疏松。生活中的高钙食物有很多,如牛奶酸奶等奶制品、绿叶蔬菜、豆类和豆制品以及坚果等。与此同时也需掌握正确的烹调方式,能最大程度减少钙损耗,促进钙充分释放。

如何烹调才能减少钙损耗?

1、粗粮和豆类

豆类和粗粮中含有太多植酸,植酸跟钙相结合生成不溶性的脂酸钙,钙吸收受到阻碍,所以烹调时应把粗粮和黄豆放在水中浸泡几个小时,能去除大多数植酸。另外,黄豆发芽后植酸含量也随之减少,钙易被机体吸收利用。

2、菠菜

虽然菠菜中含有丰富的钙,不过草酸含量也很高,草酸可影响机体对钙吸收,所以吃之前应放在开水中焯烫几分钟。

3、荤菜

排骨属于高钙食物,不过钙以结合钙的方式存在,炖煮时难以溶出,不易被机体吸收。炖煮排骨时应加入几滴醋,不仅仅祛除异味,而且含有的醋酸能促进矿物质溶解出,利于机体吸收。

4、虾皮

100克虾皮中钙含量达到991毫克,不过不易被彻底嚼碎,大多数钙可跟随着未消化的残渣共同排出体外,因此钙吸收率较低。不妨把虾皮放在水中焯几分钟后烘干,然后磨碎,制作成调料放入炒菜中。

哪些营养素能促进钙吸收?

1、维生素D

维生素D能促进肠道吸收钙,而且也能减少钙通过肾脏排泄。身体中大多数维生素D由阳光照射获得,仅仅一小部分从食物中获取,包括全脂奶类、蛋类、海产品和蘑菇以及动物肝脏等。

2、钾

钾能维持酸碱平衡,保证神经肌肉功能正常,又能参与能量代谢,有利于骨骼生长和代谢。另外,钾能防止钙质流失,增加骨密度,可以从小米、香蕉、木瓜、橙子和红豆中获取钾。

3、镁

镁能维持体内钙平衡,促进钙进入骨骼,把多余的钙排出体外,可以从绿叶蔬菜、花生和杏仁以及紫菜中获取镁。

温馨提示

补充钙的同时,除了搭配镁、钾和维生素D外,也不能缺乏维生素K,因为维生素K能激活骨骼中的骨钙素,有利于钙在骨骼中沉积,从而增强补钙效果,可以从西兰花、小白菜、油菜和菠菜中获取维生素K。另外,吃太多肉类、高盐饮食、不节制的吸烟酗酒、喝太多咖啡等可加快钙质流失,所以应及时纠正这些坏习惯。

(责任编辑:梁绮琪 )

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