巧妙烹调减少钙损耗？好搭档促进钙吸收！

钙对身体的重要性不言而喻，能强壮骨骼，促进生长发育，预防骨质疏松。生活中的高钙食物有很多，如牛奶酸奶等奶制品、绿叶蔬菜、豆类和豆制品以及坚果等。与此同时也需掌握正确的烹调方式，能最大程度减少钙损耗，促进钙充分释放。

如何烹调才能减少钙损耗？

1、粗粮和豆类

豆类和粗粮中含有太多植酸，植酸跟钙相结合生成不溶性的脂酸钙，钙吸收受到阻碍，所以烹调时应把粗粮和黄豆放在水中浸泡几个小时，能去除大多数植酸。另外，黄豆发芽后植酸含量也随之减少，钙易被机体吸收利用。

2、菠菜

虽然菠菜中含有丰富的钙，不过草酸含量也很高，草酸可影响机体对钙吸收，所以吃之前应放在开水中焯烫几分钟。

3、荤菜

排骨属于高钙食物，不过钙以结合钙的方式存在，炖煮时难以溶出，不易被机体吸收。炖煮排骨时应加入几滴醋，不仅仅祛除异味，而且含有的醋酸能促进矿物质溶解出，利于机体吸收。

4、虾皮

100克虾皮中钙含量达到991毫克，不过不易被彻底嚼碎，大多数钙可跟随着未消化的残渣共同排出体外，因此钙吸收率较低。不妨把虾皮放在水中焯几分钟后烘干，然后磨碎，制作成调料放入炒菜中。

哪些营养素能促进钙吸收？

1、维生素D

维生素D能促进肠道吸收钙，而且也能减少钙通过肾脏排泄。身体中大多数维生素D由阳光照射获得，仅仅一小部分从食物中获取，包括全脂奶类、蛋类、海产品和蘑菇以及动物肝脏等。

2、钾

钾能维持酸碱平衡，保证神经肌肉功能正常，又能参与能量代谢，有利于骨骼生长和代谢。另外，钾能防止钙质流失，增加骨密度，可以从小米、香蕉、木瓜、橙子和红豆中获取钾。

3、镁

镁能维持体内钙平衡，促进钙进入骨骼，把多余的钙排出体外，可以从绿叶蔬菜、花生和杏仁以及紫菜中获取镁。

温馨提示

补充钙的同时，除了搭配镁、钾和维生素D外，也不能缺乏维生素K，因为维生素K能激活骨骼中的骨钙素，有利于钙在骨骼中沉积，从而增强补钙效果，可以从西兰花、小白菜、油菜和菠菜中获取维生素K。另外，吃太多肉类、高盐饮食、不节制的吸烟酗酒、喝太多咖啡等可加快钙质流失，所以应及时纠正这些坏习惯。