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餐桌上的黄金比例,教你如何科学搭配饮食

2019-11-17 07:24:50      

只有科学合理的搭配饮食才能让身体得到充足营养的供应,防止营养不平衡的情况。其实饮食也讲究黄金比例,只要掌握好度就能轻松吃出健康。

如何科学合理地搭配饮食?

1、早饭午饭和晚饭做到3:4:3

早餐午餐和晚餐的能量分别在一天总热量的30%40%30%。经过了一晚上的睡眠,人们的食欲并不高而且消化系统还没有完全恢正常,为了提供工作和学习消耗的能量,早餐应该选择淀粉类、优质蛋白质以及膳食纤维的食物。经过了一上午的繁忙工作和学习,活动量增多而且能量消耗大,午餐应该多吃一些。到了晚上人们的活动相对减少而且能量需求减少,晚餐只吃七分饱即可。

2、蔬菜水果2:1

多吃蔬菜以及水果,能够达到抗癌防癌的功效,延缓了衰老,每天至少要保证有400克不同种类的蔬菜和200克水果。冬季可以多吃块茎类和果实类的蔬菜比如洋葱白菜土豆萝卜山药等。每天吃一点菌类蔬菜,需要占到当天蔬菜总量的10%,绿叶蔬菜需要占到50%左右。尽量选择深颜色的蔬菜,比如绿色红色以及橙色,比浅颜色蔬菜营养价值高。

3、蒸煮爆炒2:1

烹调食物的方式有很多种比如煎炸烧烤蒸煮以及凉拌,食物经过烹调之后营养价值也会发生改变。一般蒸煮比爆炒的烹调方式比较健康,减少了营养物质的流失。蒸煮和爆炒的比例在2:1左右即可,也就是说每周吃爆炒的食物不能超过三次。

4、主食粗细1:3

饮食上的多样化才能够平衡膳食,平时要多吃杂豆类和各种谷类等。对于成年人来说每天摄入400克主食就能够满足身体所需求的。剧烈运动做重体力劳动以及年轻人需要的能量多可以多吃主食,老年人活动量比较少可以减少能量的摄入。一天的主食里面有30%的粗粮,里面含有大量的膳食纤维,能够预防心脏病身体肥胖、慢性便秘以及高血压

5、荤素1:4

虽然动物性脂肪是其他食物不可代替,里面含有丰富的蛋白质,但是摄入太多的话会增加肝肾负担,升高了尿酸,增加了患上心脑血管疾病、肥胖及痛风的几率。素菜比如蘑菇蔬菜等能为身体补充维生素和膳食纤维,防止胆固醇的沉积。每天应该吃400克蔬菜,120克鱼肉禽类肉瘦肉类以及蛋类等。

温馨提示

注意饮食上的合理搭配,以白肉代替红肉,每周至少要吃2~3次的深海鱼,每次达到200克,里面含有的不饱和脂肪酸能够保护心血管,提高了大脑认知。

(责任编辑:麦琼璇 )

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文章关键词: 科学饮食搭配方法 饮食搭配 饮食

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