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膳食纤维被点名“表扬”?膳食纤维从脑护到肠!

2022-11-06 09:23:56      

膳食纤维并不会向碳水化合物或脂肪等为身体提供能量,无法被机体消化和吸收,但对身体健康至关重要。成年人每天应摄入25~30克膳食纤维,能维持正常体重,保护心脏和肠道,降低患多种疾病风险。

摄入足够的膳食纤维对身体有哪些好处?

1、保护大脑

研究表明,成年人摄入足够的膳食纤维能降低大脑中炎症因子含量,推迟大脑功能衰退。膳食纤维也能提升大脑跟肠道信号传递,有效刺激饱腹激素,能减少能量摄入,避免出现暴饮暴食

2、维护肝脏健康

膳食纤维能控制胰岛素分泌,抑制胆固醇合成。膳食纤维和膳食纤维降解物,可干扰脂肪、坏胆固醇和甘油三酯等在肝脏中代谢,抑制雌性激素再吸收,从而维持肝脏健康。

3、保护胰腺

膳食纤维能推迟碳水化合物在体内消化和吸收,防止餐后血糖升高,提升胰岛素敏感性,从而保护胰腺,减少患2型糖尿病几率。

4、有益于胃肠道健康

膳食纤维分为不溶性的和可溶性的,前者质地硬,可加快胃肠道蠕动,防止便秘;后者能减少胆汁酸循环,有效抑制胃肠道肿瘤。有一种木质素能吸收胃肠道中致癌物,维持肠道菌群平衡,扩大粪便体积,促使有害物质排出,降低患结直肠癌几率。

5、维护心脏

可溶性的膳食纤维质地较软,辅助改善血脂代谢问题,降低患心脏病风险。

含膳食纤维的食物有哪些?

1、五谷杂粮

绿豆、赤小豆、燕麦和糙米等均含有丰富的膳食纤维,所以应调整好主食比例,粗粮应占到主食的1/3。

2、蔬菜水果

蔬菜中含有大量膳食纤维,占比例最多的就是菌菇类,比如新鲜的香菇和金针菇等;水果也能为身体提供膳食纤维,例如桑葚、石榴和库尔勒梨等。

3、坚果和大豆

黑芝麻和松子等坚果中均含有膳食纤维,但油脂含量高,每天吃一小把即可。干大豆中同样含膳食纤维,膳食纤维含量超过10%。不过,制作成豆腐或豆干等豆制品后太多膳食纤维流失。

温馨提示

随着饮食越来越丰富,大多数人的膳食纤维摄入量不足30克,所以应适当的调整。想要每天摄入的膳食纤维达到30克,除了吃500克蔬菜和250克水果、一小把坚果外,还要吃1~3两全谷杂豆类,再适当的吃蔬类和豆制品。

(责任编辑:张颖琳 )

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