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膳食纤维好处多多?盘点富含膳食纤维的4种食物!

2023-03-17 09:10:42      

膳食指南建议成年人每天应摄入25~30克膳食纤维。虽然膳食纤维不像蛋白质或糖类一样为身体提供能量,不能被小肠吸收,但能促进胃肠道蠕动,促进排便,推迟餐后血糖升高,降低患胃肠道疾病风险。

富含膳食纤维的食物有哪些?

1、全谷物

全谷物中含大量纤维素以及半纤维素,前者是葡萄糖的聚合物,后者较复杂。常见的玉米、小麦和黑麦中的半纤维素通常是阿拉伯木聚糖;燕麦和大麦中半纤维素通常是B葡聚糖,分子量大,黏性极强,能延缓餐后血糖升高,推迟血脂上升。研究表明,全谷物中纤维能降低炎症水平,但蔬菜和水果纤维却没有该效果。

2、新鲜蔬果

新鲜蔬果中同样含有纤维素和果胶。无论是纤维素、半纤维素,还是果胶均是植物细胞壁的主要成分。芹菜和大白菜的重点成分是纤维素,抗煮,无论如何烹调都有筋感;南瓜、西兰花、芹菜和茄子中含有果胶,易被煮软,无粗纤维的感觉。果胶就如同细胞壁中的黏合剂,能溶解于热水中,稍微一煮就化掉,细胞随之软塌。柑橘类水果皮中含果胶量最多,不妨加入糖制作成陈皮果酱或柚子茶。山楂、杏子、桃子和苹果中也含有丰富的果胶,因此能制作成黏稠且呈现半固体的果冻。果胶是典型的可溶性膳食纤维,质地柔软,进入大肠后一部分或全部被发酵,能帮助控制血糖以及血脂水平,降低患糖尿病和心脏病风险。

3、魔芋

魔芋中也含有膳食纤维,大部分是葡甘露聚糖,水溶性良好,吸水能力强,黏稠度较大,膨胀率高,往往被制作成魔芋丝或魔芋豆腐,有助于降低餐后血糖和血脂。菊苣和菊芋中膳食纤维一般是低聚果糖以及多聚果糖,可促进双歧杆菌增殖,调整大肠菌群,从而增强免疫力。

4、海藻食物

海带、裙带菜以及紫菜中也含有膳食纤维,一般是海藻多糖,结构较复杂;香菇中的膳食纤维是香菇多糖,能帮助抗病毒和抗肿瘤,利于调节免疫功能,促进干扰素生成。

温馨提示

还有一种比较特殊的膳食纤维,即甲壳素,主要存在于昆虫、虾和蟹中,并不溶于水,却溶于强酸;甲壳素被处理后就能得到壳聚糖,并不溶于强酸,可以溶于水且生成凝胶状,有助于身体保健。

(责任编辑:张颖琳 )

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