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备战中高考,一日三餐该怎么合理安排?

2020-05-19 13:38:44      家庭医生在线

今年的中高考或许会迟到,但绝不会缺席!一年一度的中高考即将来临,负责“后勤保障”的考生家长们是既紧张又烦恼,有些心急的家长甚至会到医院咨询考生吃什么更补脑。为了让考生家长们学会合理安排考生的一日三餐,家庭医生在线编辑邀请到了南方医科大学珠江医院营养科主任杨力,一起来看看她怎么说。

考生要吃什么、吃多少才合适?

杨力主任认为,准备中高考的学生正处于青少年时期,而青少年时期属于中度体力活动水平,生长发育迅速,能量和营养素的需要相对高于成年人。因此,每餐的能量一定要充足。另外,还需要保证食物多样化,学生餐建议要覆盖五大类人体必需基本食物,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。具体来讲,就是要做到以下几点:

主食要管够:包括米、面、杂粮和薯类等,是膳食能量的主要来源。每天需要4两~6两半(200克~325克)。

肉蛋不能少:提供充足蛋白质,每天60~100g,优先选择水产类和禽类,畜类以瘦肉为主,每周提供 1 次动物肝脏(20g~25g)。

天天一杯奶:豆类和豆制品(以黄豆计)20克,每天200g~300g(一袋/盒)牛奶或相当量的奶制品,如酸奶。各种大豆或大豆制品,如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等。

青菜水果要新鲜:每天提供至少三种以上新鲜蔬菜,一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜;适量提供菌藻类,每天提供至少一种新鲜水果。

油盐要限制:烹调油用量<30g;控制食盐摄入,每天小于6g,相当于酱油一天不超过30ml。

怎么分配餐次和时间?

健康的饮食行为是保证充足均衡营养摄入的前提。家长应根据考生身体的生理需求,尤其是消化系统的活动规律,并考虑学习等情况来合理安排一天的餐次和时间。杨力主任建议,考生的一日三餐时间应为:

早餐:6:30-8:30

午餐:11:30-13:30

晚餐:17:30-19:30

此外,家长还应注意:蔬菜要先洗后切;烹调食物以蒸、炖、烩、炒为主,尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式;烹调好的食品不宜存放过久。

考生可以吃零食吗?想吃零食怎么办?

杨力主任表示,考生在正餐之间、课间、睡前30分钟以上适量吃零食是可以的。但零食方面建议选择:

1.奶和奶制品:如牛奶、酸奶、奶片等;

2.新鲜水果;

3.坚果类的花生、核桃、果仁、瓜子;

4.熟肉类和熟豆类:肉脯类(牛肉干、猪肉脯、干鱼片等);熟蚕豆、熟黄豆等。

不宜选择:

1.口香糖、泡泡糖等糖果;

2.含精制糖多的汽水、可乐和其它甜饮料;

3.营养密度低的膨化食品,如虾条、膨化饼等;

4.油炸食品:如炸薯片、炸薯条、炸鸡翅等;

5.加入色素的各种食品,如外观颜色鲜艳的食品。

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本文指导医生:
杨力
擅长疾病:
从事内分泌代谢病专业10余年,擅长内分泌科常见疾病及危急重症的诊治,尤其在糖尿病、甲亢、垂体、肾上腺... [详细]

(责任编辑:巫思怡 通讯员:伍晓丹)

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