备战中高考，一日三餐该怎么合理安排？

今年的中高考或许会迟到，但绝不会缺席！一年一度的中高考即将来临，负责“后勤保障”的考生家长们是既紧张又烦恼，有些心急的家长甚至会到医院咨询考生吃什么更补脑。为了让考生家长们学会合理安排考生的一日三餐，家庭医生在线编辑邀请到了南方医科大学珠江医院营养科主任杨力，一起来看看她怎么说。

考生要吃什么、吃多少才合适？

杨力主任认为，准备中高考的学生正处于青少年时期，而青少年时期属于中度体力活动水平，生长发育迅速，能量和营养素的需要相对高于成年人。因此，每餐的能量一定要充足。另外，还需要保证食物多样化，学生餐建议要覆盖五大类人体必需基本食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。具体来讲，就是要做到以下几点：

主食要管够：包括米、面、杂粮和薯类等，是膳食能量的主要来源。每天需要4两～6两半（200克~325克）。

肉蛋不能少：提供充足蛋白质，每天60~100g，优先选择水产类和禽类，畜类以瘦肉为主，每周提供 1 次动物肝脏（20g～25g）。

天天一杯奶：豆类和豆制品（以黄豆计）20克，每天200g～300g（一袋/盒）牛奶或相当量的奶制品，如酸奶。各种大豆或大豆制品，如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等。

青菜水果要新鲜：每天提供至少三种以上新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜；适量提供菌藻类，每天提供至少一种新鲜水果。

油盐要限制：烹调油用量<30g;控制食盐摄入，每天小于6g，相当于酱油一天不超过30ml。

怎么分配餐次和时间？

健康的饮食行为是保证充足均衡营养摄入的前提。家长应根据考生身体的生理需求，尤其是消化系统的活动规律，并考虑学习等情况来合理安排一天的餐次和时间。杨力主任建议，考生的一日三餐时间应为：

早餐：6：30-8：30

午餐：11：30-13：30

晚餐：17：30-19：30

此外，家长还应注意：蔬菜要先洗后切；烹调食物以蒸、炖、烩、炒为主，尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式；烹调好的食品不宜存放过久。

考生可以吃零食吗？想吃零食怎么办？

杨力主任表示，考生在正餐之间、课间、睡前30分钟以上适量吃零食是可以的。但零食方面建议选择：

1.奶和奶制品：如牛奶、酸奶、奶片等；

2.新鲜水果；

3.坚果类的花生、核桃、果仁、瓜子；

4.熟肉类和熟豆类：肉脯类（牛肉干、猪肉脯、干鱼片等）；熟蚕豆、熟黄豆等。

不宜选择：

1.口香糖、泡泡糖等糖果；

2.含精制糖多的汽水、可乐和其它甜饮料；

3.营养密度低的膨化食品，如虾条、膨化饼等；

4.油炸食品：如炸薯片、炸薯条、炸鸡翅等；

5.加入色素的各种食品，如外观颜色鲜艳的食品。

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