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普拉提八句箴言 享瘦全身

2010-09-13 08:42:35      家庭医生在线

  一、普拉提基本动作

  动作1:

  

  背躺在地板上,脖子放松,保持脊椎的自然弯曲,吸气5拍。

  慢慢吐气5拍,同时收缩腹部并起上身。

  动作2:

  背躺在地板上,腹部收缩,并且双脚离地,背部需要紧贴地面。

  同时脖子放松,呼吸时把脖子抬起来,使头部离开地面,同时提膝盖并靠近上身。

  动作3:

  

  面朝下趴着,头顶心向前,沉肩,收缩腹部肌肉,将肚脐抬离地面。

  每个动作中都必须保持这个位置,吸气并且抬头和手臂。

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  动作4:

  双手撑地,做出俯卧撑的姿势,腹部、臀部收紧,身体躯干成一条直线,静止数秒。

  身体中心躯干轻轻地上下移动,抬起,放下,反复做12?15次。

  动作5:

  

  做出俯卧撑的姿势,和动作4前半部分一样,抬起左腿同时吐气,髋关节不能移动。

  注意,要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作,背部要放松还要做到沉肩,并尽可能伸长脖子,两腿轻轻地交替抬起,放下,保持均匀的速度。

  “午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分,但是它却是最甜美的一部分。

  二、普拉提八句箴言:

  “专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”,这8句箴言是做好普拉提的基本要素。

  专注 训练时注意力集中,静静聆听身体的感觉。

  控制 动作到位,尽量达到教练要求的位置。

  重心 利用自身的重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。

  呼吸 注意呼吸的深度,尽可能用腹式呼吸法。

  流畅 动作流畅,速度均匀。

  准确 姿势准确,效果更佳。

  放松 冥想时仔细感觉身体的部位。

  持久 有意识地收缩需要锻炼的肌肉,保持紧张感,消耗能量。

(责任编辑:宋莎莎 )

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