健美锻炼的实效性

　　不少热爱健美运动的青年朋友只是根据自我感觉进行锻炼，对健美运动 缺乏了解和必要的锻炼知识。就是说，他们面临着一个怎样才能练得更健美 的问题。

　　那么，怎样锻炼才能收到好效果呢？

　　一、要有适当的强度和密度。器械的重量以尽自己的力量能准确完成动 作20次的重量为合适。每次练习做3—5组，每组练10—12次，组与 组之间间歇半分钟到二分钟，各人可根据自己的情况选定。这样安排是因为 每组动作少于5次，只锻炼了肌肉爆发力，多于20次则只锻炼肌肉的耐久 力，对增加肌肉的体积效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉体积，就应每组做12次左右，且需连续做几组才有效果。

　　二、要注意选择好练习方法。练习方法的选择要考虑到不同的发育时期 。19—21岁时，身高的增长趋于平缓，即可进行一些重量和强度练习， 以使肌内粗壮，线条分明。还可针对性地进行锻炼，如大腿太细、力量不足 ，可进行负重深蹲、上下坡跑、短距离快速跑等项练习。有一点要注意，即 负重深蹲不宜采用过多，否则易造成臀大肌过度发达。如大腿太粗想变细则 可选速度慢距离长的长跑练习，因快速短跑反而会使大腿变粗，要想使肌肉 变得更有弹性，游泳练习是好方法。

　　三、要懂得呼吸与肌肉用力的关系。肌肉收缩用力时（如上举杠铃等） ，应吸气；肌肉相对放松时，应呼气。呼吸要均　匀、有节律，吸气一般用 鼻，呼气用口。吸气时膈肌收缩，与肌肉用力相协调，有利于动作的完成； 呼气时膈肌放松，与肌肉相对放松相一致。掌握好呼吸，就能加强肌肉的收 缩和放松能力，提高锻炼效果。

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