肥胖的运动和营养解决方案

　　防治肥胖病的最基本原则是使人体长期持续的处于能量摄取与消耗的负平衡状态。现在常用的方法有饮食治疗，运动治疗，药物冶疗和手术治疗。各种治疗方法一般都以减少热量为基础，即减少热量摄入，增加热量消耗。化学减肥药物治疗通过抑制食欲，减少吸收，提高代谢水平等途径达到减肥目的，但并非对所有人都有效且又一定的副作用，而且影响临床的使用。手术治疗虽然有效，但仅适用于非常肥胖的患者，而且还有不少的手术合并症。目前强调饮食和运动仍然是解决肥胖的两个主要手段。

　　一.运动方案

　　运动减肥是治疗肥胖最健康的方法，运动可以增加机体能量消耗，形成能量代谢的负平衡，减轻体重。首先，运动增加能量消耗是由于运动本身所需能量增加，而且运动后一段时间内安静代谢率会增加。研究表明，一次性运动后24—48小时内，安静代谢率可增加5%—15%。与那些长期静坐的人相比，运动员的安静代谢率要高出5%—20%。对于一个70KG的人来讲，安静代谢率增加10%即意味着每天多消耗160kcal热量，也就是大约20天可减掉0.45KG脂肪。其次，运动能够增加安静时脂肪氧化供能的水平，有研究报道，仅仅经过10天的运动训练，（1小时/天），即可发现受试者安静时脂质氧化供能的比例增加。另外，剧烈运动后，内脏血液分流，引起食欲降低，食量减少。

　　运动的强度不同，机构的供能方式是不同的。一般来说，大强度运动时是以磷酸原和糖的无氧酵解供能，中低强度运动时是以糖和脂肪的有氧氧化供能，而且运动时间越长脂肪参与供能的比例越大。减肥的目的是为了减少体内脂肪的含量，因此减肥运动应该选择中等强度（50%—70%的最大心率）的有氧运动，每次运动20—60分钟，每周进行3—5次运动。

　　减肥运动过程中除了进行大量的有氧运动外，还要进行一定的力量训练。力量训练可以增加肌肉的体积和重量，由于肌肉组织的增加可以提高安静代谢率，从而增加能量消耗，达到减肥的目的。对于力量训练，每周就进行2—3次，每次6—8组，每组12—15次的大肌肉群训练。

　　在运动中配合使用一些如左旋肉碱，类维生素制剂，对于减肥是非常有效果的。左旋肉碱一种类维生素的重要营养物质存在于体内，是脂肪代谢过程中一种酶的组成部分，能够作为脂肪酸运动的载体。红肉及动物产品是肉碱的主要食物来源，但一般人只能从膳食中吸收50mg。在减肥过程中，建议每日肉碱的摄入量不应少于250—500mg。肉碱的充足，有利于脂肪的顺利运输，由于运动时所需能耗增加，补充肉碱可以加速脂肪燃烧，从而达到消耗体脂的效果。

　　二. 营养方案

　　减肥是生活习惯的改变过程，尤其是饮食习惯。饮食疗法即通过饮食，减少热量摄入达到减肥为目的。也就是说，膳食供能量必须低于机体实际耗能量，以造成能量的负平衡，促使长期过程摄入的能量补代谢，直至体重恢复到正常水平，然后注意控制摄入与消耗的平衡，以维护好这一水平。

　　对于饮食的控制应该循序渐进，逐步降低，不可骤然猛降。对成年轻度肥胖者，可按每月稳步减肥0.5—1.0kg，即每日负能125——250kcal的标准来确定其一日三餐膳食的供能量。而对成年中度以上的肥胖者，当以每周减肥0.5—1.0kg，每周负能500---1000kcal为宜，并应适当从严控制，但尽量勿使其每人每日膳食之供能低于1000kcal，因为这是可在较长时间内坚持的最低安全水平。在饮食总能量摄入减少的情况下应注意各营养素的均衡，正常情况下，糖，脂肪和蛋白质三大物质的供能比例分别是60%---70%，20%--25%，12—15%。作为肥胖人的膳食能量的分配较正常要求适当降低糖比值，提高蛋白质比值，而脂肪之比值以控制在正常要求的上限为妥。故有人推荐三大物质的供能比例依次为40%--55%，25%--30%和20%—30%。但是膳食纤维不在限制之例，膳食纤维是一类食物中不被人体胃肠消化酶所分解的，不可消化的成分，已成为继糖，蛋白质，脂肪，无机盐和微量元素，维生素，水之后的第七营养素。由于并不并是提供能量，而且能够吸收水膨胀，增加饱腹感，减少食欲，因此对减肥能起到很好的作用。但减肥期间仅仅通过饮食增加膳食纤维摄入量对于减肥作用不大，这是由于：生活水平提高，粗粮，蔬菜摄减少：即使食物中膳食纤维含量多的食物，往往也会造成总热量摄入过多，对减肥不利，所以有必要进行膳食纤维制剂的补充。

　　总热量的摄入减少时，常伴有无机盐和维生素的摄入不足。因此，在此期间，就多食新鲜水果，蔬菜，海产品，并进行一些维生素和矿物质的补充。

　　三.如何进行减肥

　　1.体成分测试，判断是否肥胖

　　2.膳食营养和体力活动调查，计算每日摄入热量和消耗能量。

　　3.确定减肥目标。

　　4.制定减肥方案。

　　（1）运动处方，增加能量消耗。以全身有氧运动为基础，辅以力量训练。

　　（2）膳食营养处方，减少总热量摄入，调节膳食平衡。

　　（3）营养补剂

　　A促进脂肪燃烧类，如左旋肉碱；

　　B增加饱腹感，减食欲类，如魔竽，可溶性膳食纤维。摩酥主要以摩芋为主要原料，同时强化了蛋白质，碳水化合物，维生素和矿物质，是理想的主食替代品，它可以在胃中吸水膨胀，达到抵制食欲，产生饱腹感而促使食量下降等作用。此外还要增加维C和矿物质补充。

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