抓住每个减肥时刻 下班回家也能每天瘦身

　　很多人总是抱怨没有时间减肥，在瘦身减肥期间如何来达到减肥的目的呢？下面小编就要介绍给大家几种回家后的减肥方法，让你在利用每天下班回家的时间都能完成一天的瘦身计划，那么就来看看我们应该怎么做吧。

　　运动，不一定要上健身房才行。练练减肥操就可以了。这套居家减肥操据说很受美国女星的青睐。合理运动全身的各个部位，让脂肪充分燃烧，每天晚饭前20分钟，不需要去健身房就能运动减肥。

　　19:00 晚饭前运动指导方案

　　每周按照指导运动3~4次。运动步骤如下：

　　1、运动前先做一些简单的有氧运动热热身如原地踏步等；

　　2、接着做前三个动作，每个动作做一组；然后6分钟强度比较大的运动，例如原地跑等，以缓速一分钟和加速一分钟交替；

　　3、接下来做后三组动作

　　4、重复第二个步骤的6分钟原地跑

　　整个运动过程大约需要20分钟。如果你还有时间和精力，可以再来20分钟。

　　运动装备

　　你需要一个健身球、一个18~24磅左右的杠铃、一条弹性的健身阻力带、一个8~10磅的重球（铅球、哑铃均可）、一把牢靠的椅子和一条毛巾。

　　1、扩胸运动

　　躺在健身球上，双膝弯成九十度。双手握紧杠铃或者哑铃，向上举，双手距离略比肩宽，与身体成九十度。手臂弯曲，把哑铃收回到胸前。

　　锻炼部位：胸部、手臂

　　重复次数： 12~15次

　　2、滑雪跳

　　把弹力健身带（或者一个结实有弹性的带子）一端固定起来双手举到与肩同高的地方。迈开右腿，用力把阻力带往右腿上拽，右手在右腿外侧，左手在两腿之间。恢复初始动作。再往左边拽一次。

　　锻炼部位：全身

　　重复次数：左右轮流拽，一分钟

　　3、俄式大扭身

　　合并双膝坐在地面上，双手拿着重球或者哑铃。身体向后倾斜45度。把球推到左边，再推到右边（保持身体后倾，如果想更有难度，可以稍稍提起双脚）

　　锻炼部位：腹部

　　重复次数：一分钟

　　4、俯卧撑

　　俯卧在地上，用双肘和脚尖撑地。撑直左手，默数两下，曲回左手，再撑起右手。

　　锻炼部位：胸部、手臂

　　重复次数： 左右手各10次

　　5、半蹲跳

　　坐在椅子上，双手自然垂放到身体两侧，与肩同宽。跳起来，双手伸直举到头顶上，再蹲下来，仅仅让臀部触到椅子上（不是坐上去），再跳起来，如此重复。

　　锻炼部位：腿部和臀部

　　重复次数： 30次

　　6、负荷左右弓步

　　站直，双腿打开与臀同宽。左腿站在一个光滑的废弃光盘上。双手举重球到胸前，手心向外。左脚带动光盘向左后侧滑动，弯曲右脚成九十度，同时把重球推向右侧。回到初始状态，再重复刚才动作。

　　锻炼部位：臀部和腿部

　　重复次数： 12次，然后换腿再做12次。

　　21:00 晚间减肥：多泡澡多按摩.

　　1、泡澡减肥的基本

　　Point 1 体脂肪分解的最佳温度是42℃左右，所以泡澡的水温最好是38-42℃之间，过高的水温反而无法令身心放松。

　　Point 2 水浸过腹部，到达胸部，不超过两肩。

　　Point 3 水压与浮力促进血液循环，提高能量消耗的效率。

　　2、沐浴减肥方法

　　① 姜汤泡澡法

　　泡澡前喝200毫升的温热姜汤，然后再去泡个半身浴，对于新陈代谢低下，体温过低的你很有帮助。另外，在泡澡的时候，由于促进了排汗，体内的水分会大量缺失，要不时喝点水为身体及时补充营养才行哦！

　　② 高温反复泡澡法

　　首先泡一个水温较高的澡，5分钟后起来，用喷头冲洗身体3分钟，再次进入高温的水中泡4分钟，又起来花3分钟洗头，最后再一次泡高温澡3分钟，对于加速能量代谢、燃烧褐色脂肪很有功效。

　　3、沐浴减肥动作

　　在泡澡的时候，除了可以加以按摩，刺激经络与穴位，让肌肉受刺激，加速血液循环，提高新陈代谢，其实还可以配合一些简单的减肥动作，例如拉伸一下双腿和手臂，往前俯身弯腰，双手压在墙壁上做俯撑动作等等，强度低，动作缓慢，这样能加速沐浴减肥的功效。

　　23:00 写日记：将一整天的减肥生活记录下来，包括饮食 href="https://www.familydoctor.com.cn/jianfei/ys/" target=_blank>饮食与运动状态

　　结束了一天的减肥生活，晚上写一下日记，能让自己更了解更清楚自己在减肥时候的一举一动，从客观的数据分析，包括饮食的食物、摄入的热量、运动的时长与强度、消耗的热量等等，观察自己的减肥方法是否妥当，并在合适的时候及时调整，一周、一个月后，你便能看出减肥前后的差异。

　　24:00 睡觉：养成晚上12点前入睡的习惯，不熬夜不晚睡

　　1、良好睡眠质量的条件

　　Point 1 深层睡眠：下床闭眼睡觉后，30分钟到2小时之内，进入较深层的睡眠状态，具体的体现在于眼珠不会不自觉地滚动。

　　Point 2 睡眠时长：最少7小时左右。

　　Point 3 睡觉时间：最佳时机为晚上11点左右，并不超过12点，早上在6-7点左右起床。

　　2、安睡小贴士

　　最普遍的安睡方法就是在睡觉30分钟之前喝一杯温热的牛奶，丰富的钙质能镇定情绪，让身心都平稳下来。另外，“褪黑色素”从脑部的松果体分泌出来，调整睡眠与生活的节奏。不太喜欢喝牛奶的话，豆浆也是具有安睡功效，而且大豆中的有效成分对于女性减肥、健康、美容3方面都具有超群的功效。