完整瘦臂操 穿上夏季短袖衫

　　半蹲单臂上举玲

　　锻炼部位：手臂

　　step1 双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，呈半蹲姿势。双手各握住一个3-5磅的哑铃，然后弯曲手肘，掌心相对。

　　step2 保持半蹲姿势，左手臂向上伸直手肘，举起哑铃。维持5-10秒，然后回到step1。

　　step3 换右手臂向上伸直手肘，举起哑铃。维持5-10秒，然后回到step1。

　　左右交替重复15次。

　　双手屈肘内举玲屈起坐

　　锻炼部位：手臂、大腿

　　step1 双腿分开与肩同宽，双手各握住一个3-5磅的哑铃垂放在身体两侧。

　　step2 弯曲膝盖，上半身保持挺直，然后向下坐至大腿平行于地面。

　　step3 再慢慢地伸直膝盖，回到step1。

　　重复15次。

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　　持玲扭转

　　锻炼部位：手臂、腰部

　　step1 双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上半身向前微微倾斜，双手各握住一个哑铃，掌心相对。

　　step2 将哑铃从身前向左右两侧扭转。注意不要利用哑铃的反冲力量，腰部以下保持不动。

　　左右交替重复20次。

　　打开我的心

　　锻炼部位：胸部、肩膀

　　step1 双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上半身稍微向前倾斜一点。双手各握住一个哑铃，弯曲手肘，举至胸前高度，掌心向身体。

　　step2 慢慢将手臂向两侧打开，至与肩膀水平。注意背部应保持挺直。

　　重复15次。

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　　单臂屈肘举铃

　　锻炼部位：手臂

　　step1 双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，左手放在左膝盖上以保持身体稳定，右手握住一个哑铃，屈肘，手臂折叠起来。

　　step2 慢慢将手臂向外展开。注意不要移动肘部和手腕，以免扭伤。

　　每边重复10次。

　　单手往上推动

　　锻炼部位：手臂

　　step1 双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上身前倾，右手撑住膝盖，左手握住一个哑铃，垂放。

　　step2 慢慢将左手哑铃向上拉，同时屈肘，上身向左侧转。然后再慢慢放下。

　　每边重复10次。

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    下腰举铃

    锻炼部位：手臂

　　step1 双腿分开与肩同宽，站直，双手各握住一个3-5磅的哑铃，垂放身侧。

　　step2 向内屈肘，将哑铃拉直胸前，然后停住10-20秒。在慢慢放下双臂。

　　重复15次。

　　头后屈肘

　　锻炼部位：手臂

　　step1 双腿分开与肩同宽，站直，双臂向上举起，交握住一个哑铃，伸直手臂。

　　step2 慢慢向后屈肘，将哑铃降至背后。然后再慢慢举起哑铃伸直手臂。

　　重复15次。