古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
有些人是易胖体质,即使少量吃饭、喝口水就会长好几斤,这对他们来说甚是苦恼。想要拥有苗条身材,最关键的就是管住嘴,减轻饥饿感,减少总热量摄入,那面对饥饿时该如何解决。
为什么人类易变胖?
1、进化需求
随着几千年的进化,大脑容量、体重和身高均有所增加,所以机体对能量的需求增多。跟蛋白质和碳水化合物相比,从脂肪中获得的能量更有效。处于恶劣的生存环境中,人类变胖存在着优势,能更好的生存。换句话说,所处的环境饮食不充足时,体内储存的脂肪越多,生存的时间就越长。
2、喜欢脂肪
你知道为什么人们偏爱于酥脆油炸和高糖分食物吗,原因在于天性。糖能快速转化成能量,多余的糖分可转化成脂肪,能为机体提供能量,也能保护内脏,对抗寒冷。大脑所需要的营养素中,排在首位的就是脂肪。另外,饮食中的脂肪能促进机体吸收脂溶性维生素,包括维生素A、D和E。此外,足够的脂肪能维持生育能力,利于繁衍后代。
如何缓解饥饿感?
1、吃早餐
不管起得有多晚,工作有多么繁忙,都必须吃早餐,保证早餐中有优质蛋白质,如水煮鸡蛋、奶类或乳制品、豆制品和瘦肉等。因为蛋白质消化速度慢,能持续不断的为身体提供能量,防止出现饥饿。
2、餐餐有粗纤维
保证一日三餐中都要有粗纤维,可以选择粗杂粮、新鲜蔬菜和低糖水果,进入胃中能占据一定空间,使得胃部有饱腹感。
3、合理加餐
下午3:00~4:00适当加餐,可以选择低糖水果、原味酸奶或原味坚果,防止晚餐太饥饿而暴饮暴食。
4、拒绝加工食物
加工食物营养密度低,含有太多色素、油和糖等,易造成肥胖;加工食物易被消化吸收,使得血糖水平快速升高和下降,促使脂肪堆积。
5、科学运动
下午运动时间应安排在晚餐前,运动结束后多喝白开水,这样能抑制食欲,避免晚餐暴饮暴食。
温馨提示
既然身体离不开脂肪,那么应科学摄入。少吃饱和脂肪如猪牛羊肉、加工食品和奶油等;以多不饱和脂肪酸为主,包括深海鱼、葵花籽油和菜籽油等。严格控制总热量摄入,但必须保证营养全面。多运动,最好是有氧运动和力量训练相结合,有氧运动达到30分钟以上,联合15~20分钟力量训练,有助于燃烧脂肪。
(责任编辑:梁绮琪 )
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