跑步易损害关节？保护好4部位，让跑步变轻松！

坚持跑步好处多多，如减轻体重、愉悦身心、强身健体，降低患慢性病风险。不过，跑步者膝关节、髋关节和肌腱易受到损伤，因此应重点保护好关节和韧带以及肌腱。

跑步时需保护好哪些部位？

1、膝盖

突然开始跑步、短时间内跑步距离长易造成膝盖隐痛，这是髂胫束综合征的表现。髂胫束由髋部开始，逐步延伸且覆盖结缔组织腱，由膝关节外侧覆盖到胫骨外侧，能有效固定膝关节，绷紧大腿时可在大腿外侧摸到。跑步时间长，膝盖多次屈伸，会使得髂胫束持续被摩擦，易诱发炎症，只要一活动膝关节外侧就感觉到疼痛。中老年人、体重较大者不能突然跑步，先做渐进性肌肉训练，目的是提升膝关节周围肌肉力量；跑步需采取循序渐进原则，由快步走逐渐过渡到慢跑。

2、腘绳肌

臀部下方、大腿后侧有肌肉群，医学上称为腘绳肌，其作用是弯曲膝关节以及伸展髋关节。爆发性速度训练、剧烈跑步、步幅太大均会使得腘绳肌过度紧张。臀部肌肉力量缺乏，跑步时可增加腘绳肌所承受的负担，长久下去可增加腘绳肌和肌腱受伤风险，造成大腿后侧隐痛。跑步前后需重点做好下肢肌肉拉伸，如小腿三头肌拉伸、股四头肌拉伸等，这样能规避损伤，辅助治疗轻度疼痛。

3、踝关节

踝关节的作用是承担全身重量，不慎崴脚可能会导致韧带过度拉伸和扭伤，特别是在凹凸不平的道路上跑步时。以前出现过踝关节扭伤者，因为周围韧带受到损伤，踝关节稳定性比较差，所以再次扭伤的风险高。日常应多注意休息，做好自我护理，大约几周到几个月方能痊愈。跑步时应选择平坦的跑道，必要时还需带上护踝。

4、跟腱

小腿及足根间有一条肌腱，医学上称为跟腱，日常走路、跑步和跳跃均离不开跟腱，若突然增加跑步强度，跟腱炎可能反复被拉伸，从而造成跟腱炎，具体表现为小腿下方和跟腱上方疼痛，甚至导致跟腱断裂。因此跑步前后需做好小腿三头肌拉伸，这样能降低跟腱损伤风险。

温馨提示

跑步时也需保护好脚底，脚底有跖筋膜，其作用是连接跟骨和跖趾关节。日常跑步或走路时会持续拉伸和收缩跖筋膜，让其持续处于紧张状态，久而久之诱发足底筋膜炎。跑步前应穿合适的跑鞋，这样能有力支撑脚底。