跑步很容易损伤膝盖？掌握5个技巧，有助保护膝关节！

没有掌握正确的跑步方法、过量或高强度跑步会诱发各种关节问题，使得膝盖受到损伤，诱发膝关节疼痛，甚至会导致膝关节炎。尤其是跑步时着地时可伤害膝盖，因此应正确跑步，减轻膝关节损伤。

哪种跑步方式会伤害膝关节？

脚跟先比脚趾骨着地，膝关节从伸直逐渐过渡到弯曲，使得股四头肌出现离心收缩。后脚跑时腰椎活动度较大，地面对脚会产生较大的反作用力，增加膝关节负荷，所以不能采取此跑步方法。跑步时应掌握正确的落地姿势，不能让脚提前在身体前方接触地面，保证落脚点维持在身体中心内；跑步时应小步轻轻的落地，防止硬着陆而直接冲击膝关节。

如何正确跑步？

1、循序渐进

平时活动量少，突然跑步时可增加髌前压力，导致膝盖疼痛，所以跑步应循序渐进，不能一上来就剧烈跑步，需做到量力而行。

2、提前做好热身

直接进入跑步状态，没有做热身，肌肉粘滞性比较大，关节不滑利，易造成关节、韧带或肌肉损伤。因此需有5~10分钟的热身，比如慢跑、原地踏步走或开合跳等，能激活肌肉，使得关节充分活动开，提高心肺功能，适应运动时供能需求，从而减少运动损伤。

3、选对跑道

跑步时受力跟地面相互，尽量选择塑胶跑道，其次是柏油路。不能在太硬的水泥路面上跑步，不然会给膝盖带来很大的冲击力，加重膝关节损伤。

4、选择合适的跑鞋

挑选质地轻便、柔韧且松紧合适的鞋子，保证鞋底软硬适中，条件允许的情况下可选择专门的跑鞋。

5、跑步后不能忽略拉伸

跑步结束后不能立即坐下或躺着，需有5~10分钟的拉伸训练，能让肌肉得到舒展和放松，缓解肌肉疲劳感。如果跑步时间比较长，那么期间应少量多次喝运动型饮料，利于体能恢复。

温馨提示

不管哪个年龄段的人群都应该控制跑步量，不能超出身体负担能力。对于中老年人来说，需通过快走或游泳的方式来替代跑步。跑步后可以适当的对下肢按摩或泡热水澡，也可以热敷，能改善局部血液循环，减轻疲劳感。另外，适当的增强膝关节周围肌肉力量，通过下蹲或俯卧撑的方式锻炼，能增强膝关节稳定性，防止跑步造成膝关节疼痛。