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秋季跑步时要注意,这4个部位易受损伤,教你方法来应对

2021-10-06 08:15:07      

秋季不冷不热的天气,正好是运动的好时机,人们开始计划跑步训练。掌握正确的跑步方法能锻炼心肺功能,增强基础代谢率,达到延缓衰老效果,但运动损伤的发生率也随之增加,跑步时易出现哪些损伤,该如何正确应对呢,不妨一一为你讲解。

秋季跑步时哪些部位易受到损伤?

1、膝盖损伤

膝盖关节承受着全身重量,不正确的跑步姿势,核心力量差,下肢肌力以及肌耐力不足等会使得膝盖受损。膝盖发生横向位移时会导致软骨产生磨损,从而导致炎症。本来在秋季是骨骼快速生长和修复期,跑步时稍有不慎就会导致膝盖受损。必须掌握正确的跑步姿势,跑步前要有10~15分钟的热身,需加强腿部肌肉训练,补充足够的维生素D和钙质,在平直的路线上跑步,尽量不要爬坡或下坡跑。同时要控制好跑步速度和时间,避免增加膝盖负担,只要感觉膝盖有明显的酸胀不适感,需及时调整运动计划,若有剧烈疼痛需停止所有活动且积极就医。

膝盖部位伤痛比较复杂,必须先选择正规医院确认,看看到底是哪个部位损伤,然后对症用药。膝盖受损期间要停止一切会引起疼痛的运动,如跳高、跑步或跳绳等,每天对局部冷敷2~3次,每次敷15分钟,若有炎症时需合理用消炎药物。

2、肌肉拉伤

跑步训练时易出现肌肉拉伤,这是常见的损伤类型。跑步时间过长或运动量太大,会超出肌肉负荷,使得肌肉纤维断裂或导致肌膜破裂,从而引起拉伤部位有疼痛感和无力感。本来秋季天气比较干燥且湿度低,一早一晚气温低,血管收缩度和韧性也随之降低,因此秋季跑步时易发生肌肉拉伤。

跑步前必须要做拉伸运动,这样能提高肌肉柔韧性,同时也要充分热身,能保证肌肉和血管放松。刚开始跑步时不能立马做剧烈运动,等身体适应之后再慢慢增加运动量。跑步结束后可以原地踏步走或散步,也可以对腿部按摩,能使得肌肉舒缓,避免硬化。只要在跑步过程中感觉肌肉有撕裂样疼痛,需立马停止,用冰袋冰敷受伤部位15分钟,用绷带适度加压包扎受伤部位,休息时要把患侧肢体抬高。一般轻度拉伤2~3个星期就能恢复正常,期间可以多做力量训练,万万不能让拉伤部位做剧烈运动。

3、腰部损伤

突然剧烈跑步可能会扭伤腰部,限制人们活动。因此跑步前要充分拉伸腰部,抬头挺胸收腹,腰背部挺直,但不能紧绷。跑步时需集中注意力,维持脚步平稳,防止身体失衡,同时要加强腰部力量锻炼。腰部损伤较严重,只要没有确定受损程度,不能盲目做任何处理,不然会遗留后遗症。腰部受损时需立即停止所有活动,平躺在稍微硬的床上,不能随意移动身体。腰受损72个小时内对局部冷敷,能使得血管收缩,减轻出血和充血问题,起到止痛和消肿功效。72小时后可以对局部热敷,利于血液循环。

4、脚踝扭伤

跑步时脚步不稳或脚落地时不当,会使得踝关节压力突然增大,从而导致脚踝扭伤。必须选择合适大小的运动鞋,在平坦的道路上跑步训练,运动前要活动活动脚踝,同时要加强脚踝稳定训练。脚踝扭伤24小时之内应适当负重,对局部冰敷加压包扎且把患肢抬高。24小时之后只要没有肿胀症状,可以对局部热敷或按摩,能促进血肿吸收,利于关节功能恢复。

温馨提示

不管做什么运动前必须要有充分的热身活动,控制好运动量,做到因人而异和量力而行。有条件的话可选择缓震性良好的跑鞋,能减少腿部受到的冲击力。

(责任编辑:冯莉莉 )

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