秋季跑步时要注意，这4个部位易受损伤，教你方法来应对

秋季不冷不热的天气，正好是运动的好时机，人们开始计划跑步训练。掌握正确的跑步方法能锻炼心肺功能，增强基础代谢率，达到延缓衰老效果，但运动损伤的发生率也随之增加，跑步时易出现哪些损伤，该如何正确应对呢，不妨一一为你讲解。

秋季跑步时哪些部位易受到损伤？

1、膝盖损伤

膝盖关节承受着全身重量，不正确的跑步姿势，核心力量差，下肢肌力以及肌耐力不足等会使得膝盖受损。膝盖发生横向位移时会导致软骨产生磨损，从而导致炎症。本来在秋季是骨骼快速生长和修复期，跑步时稍有不慎就会导致膝盖受损。必须掌握正确的跑步姿势，跑步前要有10~15分钟的热身，需加强腿部肌肉训练，补充足够的维生素D和钙质，在平直的路线上跑步，尽量不要爬坡或下坡跑。同时要控制好跑步速度和时间，避免增加膝盖负担，只要感觉膝盖有明显的酸胀不适感，需及时调整运动计划，若有剧烈疼痛需停止所有活动且积极就医。

膝盖部位伤痛比较复杂，必须先选择正规医院确认，看看到底是哪个部位损伤，然后对症用药。膝盖受损期间要停止一切会引起疼痛的运动，如跳高、跑步或跳绳等，每天对局部冷敷2~3次，每次敷15分钟，若有炎症时需合理用消炎药物。

2、肌肉拉伤

跑步训练时易出现肌肉拉伤，这是常见的损伤类型。跑步时间过长或运动量太大，会超出肌肉负荷，使得肌肉纤维断裂或导致肌膜破裂，从而引起拉伤部位有疼痛感和无力感。本来秋季天气比较干燥且湿度低，一早一晚气温低，血管收缩度和韧性也随之降低，因此秋季跑步时易发生肌肉拉伤。

跑步前必须要做拉伸运动，这样能提高肌肉柔韧性，同时也要充分热身，能保证肌肉和血管放松。刚开始跑步时不能立马做剧烈运动，等身体适应之后再慢慢增加运动量。跑步结束后可以原地踏步走或散步，也可以对腿部按摩，能使得肌肉舒缓，避免硬化。只要在跑步过程中感觉肌肉有撕裂样疼痛，需立马停止，用冰袋冰敷受伤部位15分钟，用绷带适度加压包扎受伤部位，休息时要把患侧肢体抬高。一般轻度拉伤2~3个星期就能恢复正常，期间可以多做力量训练，万万不能让拉伤部位做剧烈运动。

3、腰部损伤

突然剧烈跑步可能会扭伤腰部，限制人们活动。因此跑步前要充分拉伸腰部，抬头挺胸收腹，腰背部挺直，但不能紧绷。跑步时需集中注意力，维持脚步平稳，防止身体失衡，同时要加强腰部力量锻炼。腰部损伤较严重，只要没有确定受损程度，不能盲目做任何处理，不然会遗留后遗症。腰部受损时需立即停止所有活动，平躺在稍微硬的床上，不能随意移动身体。腰受损72个小时内对局部冷敷，能使得血管收缩，减轻出血和充血问题，起到止痛和消肿功效。72小时后可以对局部热敷，利于血液循环。

4、脚踝扭伤

跑步时脚步不稳或脚落地时不当，会使得踝关节压力突然增大，从而导致脚踝扭伤。必须选择合适大小的运动鞋，在平坦的道路上跑步训练，运动前要活动活动脚踝，同时要加强脚踝稳定训练。脚踝扭伤24小时之内应适当负重，对局部冰敷加压包扎且把患肢抬高。24小时之后只要没有肿胀症状，可以对局部热敷或按摩，能促进血肿吸收，利于关节功能恢复。

温馨提示

不管做什么运动前必须要有充分的热身活动，控制好运动量，做到因人而异和量力而行。有条件的话可选择缓震性良好的跑鞋，能减少腿部受到的冲击力。