5个跳绳姿势，给关节“暴击”？注意3点，让膝关节更舒服！

跳绳是老少皆宜的运动，经济实惠且方便，随时随地都可以，能让全身肌肉得到锻炼。坚持运动能强身健体，提高心肺功能，同时又能减肥瘦身。不过，跳绳是膝盖承受的负荷相当于自身体重的2~3倍，错误的跳绳方式可加重膝关节损伤。

哪些跳绳姿势可伤害膝关节？

1、跳的太高

跳绳时跳得太高，延长脚和地面的距离，落地时可产生较大的冲击力，久而久之膝关节易受到损伤。一般情况下，跳绳高度约3~5厘米就行，以个人感觉到舒适为好。

2、两腿伸的太直

跳绳时两腿伸的太直，膝盖得不到缓冲，因此受伤的几率大。跳绳时需保证膝关节自然弯曲，没有必要绷直。

3、跳绳时间长

部分人为能快速看到减肥效果，往往会增加跳绳时间，增加运动量，从而使得腿部关节持续受力，导致膝关节易受伤。

4、跳绳时驼背

跳绳时一直驼背探头，会使得身体持续处于紧绷状态，久而久之造成肌肉拉伤或关节扭伤，同时也会影响体态。

5、两腿受力不均匀

一般跳绳时两个腿应受力均匀。然而，花样跳绳会使得两腿受力不均匀，特别是双脚交替着跳。

如何跳绳才能防止膝关节受伤？

1、选对跳绳场所

避开凹凸不平的水泥面、灰尘太多和沙砾的环境。最好是选择质地松软、地面平坦、没有碎石的环境，如PU场地或专业的体育馆。

2、选对绳子

刚开始跳绳的人群可以选择塑料管或珠子的绳子，击打地面时能发出清脆的声音，这样能维持动作协调和有节奏；习惯跳绳者可以选择橡胶材质的，结实又耐磨，能提高跳绳速度；熟练者可选择钢丝绳，适合耐力跳或速度跳。

3、做好热身

跳绳前先慢跑5~10分钟，做好大腿肌肉拉伸，这样能避免髋关节和膝关节受到损伤。

温馨提示

跳绳时应穿宽松的运动服、轻便的运动鞋，防止跳绳过程中受到损伤。跳绳应采取循序渐进原则，刚开始可以练习空手跳，如弓步跳或开合跳，每次约10分钟左右，这样能提高自身耐力；逐步过渡到中低强度运动，如连续慢速跳6分钟，休息30秒钟后，再继续快速跳6分钟，反复多次即可；最后再发展到高强度间歇性跳绳。值得注意的是，骨质疏松、高血压、心脑血管疾病患者、老年人、膝关节疾病患者不能跳绳。