有利产后恢复的孕期瑜伽四招式

　　孕妇瑜伽，对于四肢的锻炼，不仅可以帮助准妈妈适应日益增加的压力，同时还可以避免孕期堆积多余的脂肪，有利于产后体型恢复。

　　1.墙上俯卧撑：面对墙一臂距离站立，双脚分开与肩同宽，手掌贴墙；

　　A.呼气，曲臂，手臂夹紧身体(图2)，吸气，双臂伸直，动作过程中身体从头到脚保持一条直线，根据自己情况重复多次；

　　B.呼气，曲臂(图2)后停留3~5个呼吸，再伸直手臂，同样根据自己情况重复多次；两组动作之后，转身背靠墙放松休息片刻。

　　2.站立蹲式：两脚打开约一肩半宽，脚尖朝斜前方45°，双臂平展手指尖朝上掌根用力向两个方向推，呼气时曲腿下蹲并保持两膝与双脚方向一致(图3)，吸气伸直双腿的同时感受臀部在向内夹紧，让呼吸深长动作缓慢，重复3~5次，最后一次下蹲后，双手扶在大腿上，上身前曲，双手依次扶地，跪于垫上，臀部坐于脚跟上，休息片刻。如感觉以上动作有难度，可以将双手胸前(图4)或重叠放于体前(图5)来做，为了安全，下蹲的幅度不必太大。

　　3.面朝上的桌式：坐于垫上，曲双腿，双脚打开与臀同宽，双手放于臀部后方一掌的距离，指尖指向臀部(图6)，吸气，臀部上抬，让膝，髋，头在一个平面上且平行于地面，仰视正上方，保持3~5个呼吸(图7)，如有腕管综合症或感觉手腕压力过大则需在掌根到掌心的垫毯子以缓解手腕不适感(图8)，呼气，落下臀部放松休息片刻。

　　4.下犬式：从跪地的桌式开始，双膝双手打开，四肢垂直于地面，双手向前移动一掌距离，吸气，臀部上提，四肢伸直，让整个身体呈倒V字型，脚跟抬起，双手用力推地尾椎向上，感受脊柱的伸展及放松，呼气，脚跟下压，尾椎依然是向上的(图9)，保持5个呼吸，准妈妈要时刻提醒自己放松腹部。如脚跟不能着地，可做动态：呼气，曲左腿，落下右脚跟，吸气，抬起(图10)。再次呼气，曲右腿，落下左脚跟，吸气，抬起(图11)，如此交替做5个回合。结束时，呼气，曲腿落下臀部，以婴儿式放松

　　孕妇瑜伽有什么好处

　　腿部力量的可以让准妈妈有足够的力量承受日益增长的体重，臂力的为生产后照顾宝宝做好准备。站立蹲式还可以灵活髋关节，打开骨盆，美化臀部线条；桌式可强健背部，减少背部疼痛，促进血液循环；下犬式可以锻炼四肢的柔韧性，而且使肩部得到伸展，脊柱得到休息。

　　温馨提示

　　1.孕期在墙壁上做俯卧撑是为了减轻难度以运动中的安全，即使有经验的准妈妈也不要尝试在地面上做俯卧撑，以免造成；

　　2.有坐骨神经痛的准妈妈下蹲体式幅度不要太大，且此体式时间不要太长；

　　3.不孕晚期的准妈妈做下犬式，孕期腕管综合症导致手腕不适时也要避免这个体式；如有头晕、高血压、白内障、青光眼要避免下犬式。