20 岁身体消瘦想通过锻炼变强壮，可从合理饮食、制定科学锻炼计划、保证充足睡眠、保持良好心态、注意运动安全等方面着手。 1.合理饮食：增加蛋白质摄入，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等。保证碳水化合物和健康脂肪的摄取，多吃新鲜蔬果，确保营养均衡。 2.制定科学锻炼计划：包括力量训练，如深蹲、卧推、引体向上等；也应有有氧运动，像慢跑、游泳等。遵循循序渐进原则，逐渐增加训练强度。 3.保证充足睡眠：每晚 7-9 小时的高质量睡眠，有利于身体恢复和肌肉生长。 4.保持良好心态：积极乐观，避免焦虑和压力过大，这有助于坚持锻炼。 5.注意运动安全：做好热身和拉伸，使用正确的姿势和动作，避免受伤。 总之，通过长期坚持上述方法，逐步增加肌肉量，提高身体素质，就能够实现从瘦到强壮的转变。但要注意，锻炼过程中如有不适，应及时停止并咨询专业人士。

少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。吃你想吃的东西，以促进提高食欲。

健康指导：如果想通过锻炼增加体质，建议你选择跑步，打篮球，做健身操等运动方式，会促进身体的血液循环，有利于食物的消化和吸收，在饮食中要认真吃好一日三餐，要做到食物多样化，营养均衡，可以吃些富含碳水化合物的小米南瓜粥，葡萄干红枣糯米粥等食品。