制作一份高质量的早餐？根据年龄来适当增减或替换！

一日之计在于晨，早餐的重要性想必大家都知道。经过一晚上睡眠，胃中已经无任何食物，必须提供一份高质量的早餐，为身体提供所需能量，保证一整天以高昂的斗志来面对学习和工作。根据年龄和各自特点来适当的调整早餐，以便于满足机体需求。

如何根据年龄和自身特点来调整早餐？

1、肥胖或超重者

忽略早餐非但无法减肥，反而越来越肥胖，所以不管工作有多忙必须吃早餐。科学合理搭配食物，严格控制总热量摄入，主食应选择低热量且饱腹感较强的，如白煮地瓜或玉米、杂粮粥以及杂粮煎饼；选择含膳食纤维、水分较多以及饱腹感强的新鲜蔬果，如苹果、大白菜以及西兰花等；蛋白质应选择去皮的鸡鸭肉、鱼肉、水煮鸡蛋以及脱脂牛奶。通过蒸煮或凉拌来烹调食物，不能吃甜食和油炸食品。

2、身体偏瘦者

偏瘦者新陈代谢速度快，早餐应提供足够的能量，主食应达到75~100克，着重吃含优质蛋白质的鱼肉、虾、肉类、豆类以及鸡蛋等；蔬菜以炒为主，时间允许的情况下制作荤素搭配的菜类。

3、高血糖患者

高血糖或糖尿病患者早餐应选择粗粮，而且要保证食物干湿分离。主食中除了细粮外，也要包含粗粮，以干制为主，如杂粮馒头、杂粮煎饼等。可选择水煮鸡蛋、鱼肉和虾肉等，这属于优质蛋白质食物，又能为身体提供不饱和脂肪酸。着重吃含粗纤维的蔬菜，如芹菜或小油菜等；选择升糖指数低的水果，如西红柿、草莓、黄瓜和樱桃以及苹果等。

4、老年人

由于老年人每天的活动量少，消化能力减弱，常常被便秘所困扰。所以早餐应选择含水分多、高膳食纤维、易消化的食物，制作的软软一点。主食不妨选择蒸土豆或蒸地瓜以及杂粮粥；制作含蛋白质的汤羹类，如西红柿炖牛腩汤和鸡蛋羹。

温馨提示

一份高质量的早餐中应包括谷薯类主食、蛋白质类食物、新鲜蔬菜和水果、坚果等。主食中含有碳水化合物，能为身体提供所需能量，特别是为大脑补充能量，促进消化液分泌，维护胃肠道功能；蛋白质饱腹感极强，能增强抵抗力；新鲜蔬果中含有膳食纤维和多种维生素，起到润肠通便效果。