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心脑血管疾病是吃出来的?总结一份实用的“救命食谱”!

2021-11-08 08:41:10      

心脑血管疾病已成为威胁中老年人的第1位杀手,发病率、死亡率、致残率和发率极高。大多数心脑血管疾病发生跟饮食相关,只要调整好饮食结构就能降低患病风险和死亡几率。

如何饮食能降低心血管疾病发生风险?

1、一天至少摄入25克膳食纤维

每人每天摄入25克膳食纤维,能降低血清中低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇水平,同时降低死亡风险,预防心脏病。膳食纤维可促进胃肠道蠕动,帮助排出代谢废物和毒素,让排便更加顺畅,有效预防结直肠癌。很多食物中含有膳食纤维,如玉米、燕麦和小米、毛豆、芹菜和火龙果以及桑葚等。值得一提的是,膳食纤维并不是摄入的越多越好,不节制的吃可影响食物消化,阻碍机体吸收营养物质,易导致腹痛腹胀,特别是老年人和儿童应控制量。

2、每天两餐吃燕麦

燕麦同样属于高膳食纤维食物,最值得一提的是含有的水溶性纤维B葡聚糖,能降低血糖指数,帮助控制血糖;也能降低血脂水平,有效预防高脂血症。优先选择纯天然的燕麦,以煮的方式来烹调,一般煮三分钟左右就行。另外,每天吃燕麦的量控制在100克,均匀分布在两餐吃。

3、一周吃4次以上的豆类

大豆和豆制品不仅仅降低血脂,而且也能为身体提供优质蛋白质以及不饱和脂肪酸和大豆异黄酮等。经过研究发现,一个星期吃以上豆类能降低患结直肠癌和心脑血管疾病风险,可选择绿豆黄豆、豆腐、豆干或油豆皮等。

4、一天吃25毫升健康油脂

每天吃25毫升橄榄油,其中含有单不饱和脂肪酸,能升高血液中好胆固醇水平。除了橄榄油外,亚麻籽油和茶油也是不错的选择。

5、每天最多摄入2克植物固醇

植物固醇具有抗炎效果,而且也能降低胆固醇水平,降低患冠心病风险,可以从玉米和大豆中获取植物固醇。

温馨提示

平时应采取低盐、低糖低脂的饮食原则,同时注意饮食多样化和营养均衡,每顿饭只吃7~8分饱即可。另外,每天应吃500克不同种类的蔬菜,其中绿叶蔬菜占到一半以上,因为其中含有植物化合物、多种维生素和微量元素、膳食纤维等,能促进胃肠道蠕动,帮助纠正血糖和血脂。

(责任编辑:张颖琳 )

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