不同年龄的减肥食谱 跟肥胖Say byebye

夏天，最展示魅力的季节，要么瘦要么死的时节来了！可是，为什么同样的减肥瘦身方法，在别人身上起了效果，自己却毫无反应？还有就是：我以前用这方法可以，为什么现在就不行了呢？因为不同的年龄阶段，身体状况也不同，而减肥瘦身又与人体的代谢、消化有着密切的关系，所以不能一概而论，要因人而异、因年龄而异。小编搜集了各个年龄不同的瘦身方法，一起来看看你的年龄层该怎样瘦身吧！

女性篇

20-40岁体重适中者减肥午餐

适用人群：20-40岁女性，体重指数18.5<=BMI<24， 【BMI=体重（kg）/身高（m）2】

人群特点：

1、工作繁忙，三餐不规律，长期外出就餐；

2、晚餐又吃的较多并由一些不健康的宵夜出现，同时零食情况比较严重；

3、尝试过各种减肥方式，均以失败告终，反而越来越胖，这让她们非常沮丧，觉得自己没救了，是个吃什么都胖的人。

4、在一些特定时刻会胖，例如结婚、生孩子，在秋冬季节身体也很容易变胖。

5、很多女性为了减肥长期不吃主食，以水果和蔬菜替代，这种行为是不可取的，爱美是每个女性的天性，在这个以瘦为美的年代，保持身材是每位女性的必修课；跟着营养专家，我们来为自己设计一份营养全面的减肥早餐吧。

营养专家推荐午餐一：米饭大半碗，黄花鱼一条，木耳拌黄瓜一份。

推荐理由：提供热量498kcal，黄鱼含有丰富的蛋白质、矿物质和维生素，对人体有很好的补益作用，减肥的同时拥有好气色。

营养专家推荐午餐二：糙米饭大半碗（加些大米，比例是1：1），排骨冬瓜汤一碗，木耳拌豆腐丝（木耳100g、豆腐丝50g）。

推荐理由：提供热量490kcal，冬瓜能排出水分，减轻体重；木耳也能起到减肥消脂的功效。

专家建议：如果在外面点餐，主食中不要带有油脂，可以选择白米饭，也可以选择五谷饭，或者是薯类，玉米等。菜式主要选择绿叶蔬菜，以少油素炒为主，有凉拌菜更佳，另外再选择一份肉炒的蔬菜，或者是少量的肉类均可，只要不是很肥的肉类你都可以选择，但记住肉类和蔬菜的搭配比例是1：3，也就是一口肉三口蔬菜。

20-40岁体重偏胖者减肥午餐

使用人群：20-40岁女性，体重指数25<=BMI<30， 【BMI=体重（kg）/身高（m）2】

人群特点：

1、长期不吃早餐，或者早餐经常以洋快餐为主，晚餐又吃的较多并由一些不健康的宵夜出现；

2、工作繁忙，长期不运动，缺乏锻炼；

3、两餐之间零食吃的过多，还以膨化食物为主；

4、节食减肥，有一定效果，但是经常忍不住会吃一些食物，反而越来越胖，均以失败告终；

5、很多女性都有不同程度的便秘现象；三餐的不规律，长久以后，导致了自己的内分泌出问题，代谢出问题，开始变的很容易就长肉，吃点体重就会增长，而减少体重却下降不了多少，减到最后自己都怀疑，我是不是那种“喝凉水都长肉的人啊”。 其实如果你身体各功能正常，没有特别疾病的话，都可以健康的减轻体重，只是要讲究方法，跟着营养专家，来开始我们的减肥午餐！

营养专家推荐午餐一：米饭大半碗，苦瓜炒虾仁一份，凉拌甘蓝一份

推荐理由：热量供给：450kcal，苦瓜中含有苦瓜素，具有清热降火的作用，能代谢体内毒素，治疗青春痘，并防止脂肪吸收，达到瘦身美肤的双重功效。

营养专家推荐午餐二：米饭一碗，蒜蓉西兰花一份，苋菜拌鸡丝

推荐理由：热量供给：445kcal，苋菜中含有丰富的膳食纤维，且铁、钙成分高，是有补血功效的蔬菜，苋菜拌鸡丝热量低，营养价值高，能够有效控制体重。

专家建议：办公室一族外出就餐次数较多，中午基本会在单位，所以饮食上油脂较多，没关系，健康的饮食不单指一餐，而是要综合一天，乃至一周、一个月，甚至更久，那么在有限的条件下我们就尽量选择利于健康的，油脂少的食物，蔬菜中的油脂已经很多了，选择肉的量就要减少，尽量选择烹调方式以蒸、煮为主的食物。

20-40岁体重肥胖者减肥午餐

适用人群：20-40岁女性，体重指数30《=BMI， 【BMI=体重（kg）/身高（m）2】

人群特点：

1、喜欢甜食，巧克力、蛋糕、奶油等高热高脂食物摄入过多；

2、三餐不规律，经常有暴饮暴食的习惯；

3、长期不运动，缺乏锻炼；相对男性而言，女性容纳皮下脂肪的场所大于男性，更容易形成肥胖，雌激素水平高容易促进脂肪合成，合理搭配饮食是减肥的关键，只要讲究方法，瘦身就会变的很容易，跟着营养专家，开始我们的减肥午餐！

营养专家推荐午餐一：米饭大半碗，蒸鱼一份，番茄芽菜汤（番茄、绿豆芽）。

推荐理由：热量供给：400kcal，番茄、绿豆芽皆富含维生素C，一起使用，可使紧致肌肤、纤体窈窕的功效加倍。

营养专家推荐午餐二：米饭大半碗，海鲜菜花汤（墨鱼、白菜花），凉拌豆腐一份（豆腐选择嫩豆腐）

推荐理由：热量供给：390cal，低脂肪的墨鱼搭配抗氧化性强的菜花，排毒瘦身功效极佳。

专家建议：逐渐改掉吃零食的习惯，开始先选择一些相对比较麻烦不会拿起来就吃到嘴的食物，比如橙子，石榴，带壳的坚果，还有在旁边准备一大杯水，永远保持杯里是有水的状态，在时可准备一个洗干净带皮的苹果。这样，在寻找食物是，慢慢的因为食物的麻烦浪费很多时间而放弃，从而选择随时可以咬一口的苹果，拿起来就喝的白开水。慢慢地，在不知不觉中自然戒掉零食。

男性篇

20-60岁体重适中者减肥午餐

适用人群：20-60岁男性，体重指数18.5《=BMI《24， 【BMI=体重（kg）/身高（m）2】

人群特点：

1、工作繁忙，三餐不规律，长期外出就餐；

2、晚餐吃的较多并由一些不健康的宵夜出现，夜生活丰富；

3、应酬多，长期大量饮酒；

4、偏食严重，肉食摄入过多，蔬菜水果吃的少；长期进食大量高蛋白的食物，同时三餐的不规律，过多的热量在体内蓄积无法正常的分解和排出，长时间久坐办公，由于工作紧张而缺乏运动；或者因心情抑郁而从食物或酒精中寻求安慰，这些都是男人发胖的原因，对于这一时期的男性，减肥就是从改变一下你的运动和饮食习惯开始。减肥午餐推荐。

营养专家推荐午餐一： 米饭一小碗、杏鲍菇炒鸡丝、罗卜排骨汤一小碗、凉拌莲藕。

推荐理由：能量供给：680kcal，蔬菜中含有帮助我们抑制脂肪的物质，及排出脂肪的膳食纤维，增加饱腹感。

营养专家推荐午餐二：米饭一小碗、西兰花炒肉片、凉拌洋葱丝、白菜豆腐汤

推荐理由：能量供给：695kcal，洋葱中的槲皮素与微量矿物质硒一起促进体内脂肪的代谢，消脂机排毒功效显著。

专家建议：在外宴席之后，回家后的饮食一定要清淡，以素为主，少油少盐，保持一个整体的饮食平衡。更要优先补充宴席上所缺乏的蔬菜、水果、杂粮、豆制品等。

20-60岁体重偏胖者减肥午餐

适用人群：20-60岁男性，体重指数25《=BMI《30， 【BMI=体重（kg）/身高（m）2】

人群特点：

1、需要经常应酬，长时间坐在办公室内，不运动；

2、工作繁忙，三餐不规律；

3、遇到挫折、压力时，容易从食物或酒精中寻求安慰，造成体内热量超负荷。

4、晚餐吃的较多并由一些不健康的宵夜出现，夜生活丰富，易失眠；

5、偏食严重，肉食摄入过多，蔬菜水果吃的少；一般男性体内有大约300亿个脂肪细胞，随着年龄的增长，这些细胞就会重一些。因此，几乎每一个男人在30岁以后总是要比以前重一些。并且，基因、荷尔蒙以及减慢了的新陈代谢都开始对他的腹部产生影响，“啤酒肚”便是男士最头痛的事。减肥午餐推荐。

营养专家推荐午餐一：米饭一小碗、黄花鱼一条、香菇炒时蔬、豆腐酸辣汤

推荐理由：能量供给：645kcal，香菇含香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆固醇分解，经常使用能降低体脂肪，并减少脂肪堆积，且热量低，多吃不怕胖。

营养专家推荐午餐二：米饭一小碗、虾仁炒芦笋、芹菜凉拌魔芋、白菜豆腐汤一小碗。

推荐理由：能量供给：650kcal，低脂肪的白肉（虾、比目鱼）是减肥者最好的选择，是对心脑血管疾病有益的健康食材，魔芋中的葡甘露聚糖，在肠胃中不会被消化吸收，且能吸附多余的废物和脂质，具有良好的减肥消脂功效。

备注：海鲜嘌呤含量高，痛风或高尿酸患者应避免食用。

专家建议：除了尽量少吃，还应该多喝，多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是绿茶，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果，但不建议喝浓茶，浓茶咖啡因过高，易造成心率不整和肾脏负担，有高血压、心脏宝、肾脏病的人，最好避免喝浓茶。

20-60岁体重肥胖者减肥午餐

适用人群：20-60岁男性，体重指数30《=BMI， 【BMI=体重（kg）/身高（m）2】

人群特点：

1、需要经常应酬，长时间坐在办公室内，不运动；

2、工作繁忙，三餐不规律；家族有肥胖史；

3、遇到挫折、压力时，容易从食物或酒精中寻求安慰，造成体内热量超负荷。

4、晚餐吃的较多并由一些不健康的宵夜出现，夜生活丰富，易失眠；

5、偏食严重，肉食摄入过多，蔬菜水果吃的少；

6、伴有高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝等疾病，且多为中心性肥胖。减肥午餐推荐。

营养专家推荐午餐一：米饭一小碗、青葱炒银鱼、风味三丝（海带、胡萝卜、青椒）、豆腐冬瓜汤

推荐理由：能量供给：600kcal，银鱼是一种高蛋白低脂肪的食物，具有提高机体免疫力，降脂减肥的功效。

营养专家推荐午餐二：米饭一小碗、芹菜炒豆干、萝卜丝煮鱖鱼、四蔬拌金针菇。

推荐理由：能量供给：605kcal， 经常吃金针菇能降低胆固醇，预防高血压及心脑血管病，所以国外称金针菇为“减肥菇”。

专家建议：总是免不了三五好友出去吃一顿热闹的大餐，但是经常聚会，总是会在热闹的聊天中不小心吃进去很多事物，而且外面的食物多是高油脂，高盐，高脂肪，大部分的聚餐也都是选择在晚上；长久以往，想不胖都难，所以一定要减少外出就餐的次数，避免不了时，可以在点菜是一种素菜、凉拌蔬菜类放在自己旁边负责吃完，另外吃饭前先喝碗清淡的汤品，并告诉大家你在减肥，这样会让你不好意思吃太多。