超有效的美臀普拉提

　　普拉提要怎么结实臀部?这组练习每周做3次，每天还要记得做做伸拉练习，让身体保持柔韧性，不出6周，你就可以穿上那些从前想都不敢想的紧身裤，在众人面前炫一炫了!肯定很诱人吧?现在你需要做的就是马上行动。

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　　腿侧踢

　　A、身体左侧侧卧在垫子上，左臂弯曲，左手支撑住头部，左腿伸直放在地面上，右腿伸直放于体前位置，脚尖触地。

　　B、保持腹部收紧，左腿和躯干固定不动。右腿沿弧线向上抬起，右脚脚尖指向板，然后右腿向身后的方向下放，至与地面大约平行保持1秒钟。返回开始姿势。每条腿重复练习10次。

　　腿划圈

　　A、左膝跪在地上，左脚指向后。左手在地板上支撑，位于左肩的正下方，右腿伸直，脚尖触地，右手放在右髋处。

　　B、保持躯干固定不动，腹部收紧。右腿向上抬起，与地面平行，并向前画圈，划6圈，注意让动作幅度小一些，然后反方向划6圈。交换另一条腿重复练习。

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　　髋伸展

　　总是坐在椅子上?这可不好，这样会使髋关节紧张僵硬，进而导致膝关节或背部疼痛。每天做做这个伸拉动作，就可以放松髋关节，避免疼痛。

　　站立，右脚从体前绕过左脚，放在左脚的左侧，脚尖点地，右臂举至头上，向左上方弯曲。缓慢深长地呼吸，身体轻缓地向左侧弯曲，右髋轻微地向侧面顶出，感觉到右大腿有伸拉感。保持这个姿势30秒钟，然后交换身体另一侧重复练习。

　　要想获得更快更好的效果

　　每周进行5次，每次30分钟的快步走，以此消耗更多的热量，并让肌肉更加紧实有形，想要增加强度，则可以爬山或者爬楼梯等。