古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
拆招解招一节普拉提的课,要做10个左右的动作,这里介绍5个基本动作,每个重复4-6次。
动作A
●背躺在地板上。脖子放松,保持脊椎的自然弯曲。
吸气5拍。
●慢慢吐气5拍,同时收缩腹部并起上体。
动作B
●背躺在地板上,腹部收缩,并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面,同时脖子放松。
●呼气时把脖子梗起来,使头部离开地面,同时提膝盖并靠近上身。
动作C
●面朝下趴着。头顶心向前顶,沉肩。收缩腹部的肌肉,将你的肚脐抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。
●吸气并且抬头,手臂和胸部离开地面,背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。
●呼气时上身躯干静止,将两腿抬离地面,抬到背肌不过度紧张的高度就可以。
动作D
●双手撑地,做出俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧,身体躯干呈一条直线,静止20秒。
●身体中心躯干轻轻地上下移动,抬起、放下,反复做12-15次。
动作E
●做出俯卧撑的姿势,和动作D的前半部分一样。
●抬起左腿,同时吐气,髋关节不能移动。注意,要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。
●当你把左腿放下时吸气,再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动,背部要挺直。还要做到沉肩,并尽可能伸长脖子。两腿轻轻地交替抬起、放下,保持均匀的速度。
8大关键词
Concentration (专注)———抛开工作中的烦恼,集中注意力,做动作时静静“聆听”身体的感觉。
Control (控制)———动作要到位,尽量做到教练要求的位置,不要几个动作“带带过”,混在一起。
Centering (重心)———充分利用自身重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。
Breath (呼吸)———做动作时,鼻子、嘴巴一起吸气或吐气,吐气要快、要有力。
Flow (流畅)———动作保持流畅,速度均匀。
Precision (准确)———动作不准确,锻炼效果就出不来,比如腿部弯曲到90度,角度太大太小,效果都会“大打折扣”。
Relaxation (放松)———躺在地板上静静冥想,仔细感觉自己的身体:哪个肩膀更高一些,头部和脚部哪个更轻……
Stamina (持久力)———有意识地去收缩需要练习的肌肉,保持较长时间的肌肉紧张感,这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。
本文来自家庭医生在线论坛,由网友发布,本站仅引用以提供参考,不代表本站赞同文章的观点。如您认为本文在内容和知识产权上侵害了您的利益,请与我们联系:020-37617988 。
(责任编辑: )
文章关键词:
在健身理念上,西方注重“刚”,以注重高强度、猛烈的身体机能和肌肉训练为主,例如拳击、健美操等,突出胸、腰、腿等部位的外形;而东方注重“柔……详细>>
瑜伽高手之间拼的是“平衡感”、“心灵上的平静和稳定”和“精神上的清朗”,并不是看谁能把身体能弯成拱桥。详细>>
是否在为自己那粗壮的腿部烦恼呢?现在不用愁了,两招简单易学的普拉提帮你解决难题。详细>>