Y型腹肌：性感美腹新指标(图)

　　“Y”训练要点

　　1、动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。

　　2、每周进行3－5次腹肌练习，每次选择2－3个动作，每个动作做15－20次。动作间可休息1分钟。

　　3、饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。

　　4、饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧运动。

　　1、悬垂举腿

　　双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

　　2、拉力器负重转身

　　将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气，还原时吸气。

　　3、仰卧举腿

　　头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。

　　4、悬腿提膝

　　双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气，还原时吸气。

　　5、拉力器屈体收腹

　　双手握住拉力器的绳索末端面部朝下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体，收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

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