常见运动损伤的恢复性练习

　　人体在体育运动过程中所发生的损伤即运动损伤。在运动过程中或多或少常会有不同程度的运动损伤，一旦受到严重的运动损伤，常要用到压迫包扎，冷敷，垫高受伤部位等方法进行急救，以减轻疼痛感。有时以为不痛了，就好了，实际上并非如此。要想恢复到以前的运动水平，不休息几个礼拜，是不可能恢复的。但也在发生运动损伤后不能完全的“等待”其损伤部位的恢复，而应充分考虑到发病的特点和规律，及时采取各种措施，合理安排伤后的训练，以及运用一些辅助的恢复性的练习方法，加速功能的恢复。所以总结几种常见的运动损伤的恢复性练习，通过体育锻炼，做肌肉组织的练习，加速受伤部位的痊愈，以促进运动机能的恢复。

　　一 踝及足部

　　踝及足部系指胫腓远端的整个足。踝关节由胫骨、腓骨的远端与距骨构成，胫腓骨远端由坚韧的韧带相连。踝关节囊前后松弛，两侧较紧张，有侧副韧带加固，内侧为一尖向上、呈扁形的三角韧带;外侧有距前、跟腓和距腓后韧带。由于外踝比内踝长，且靠后，内侧韧带比外侧韧带坚强，因而足内翻活动比外翻大;又因距前体宽后窄，当足跖屈时，较窄的距骨体后部进入踝穴，允许有一定的侧向运动和较大的内翻运动，踝关节稳定性下降。此外，使足背伸外翻的肌肉较弱，使足跖屈内翻的胫前肌较强;当踝关节屈伸时，足似有沿纵轴15度到20度的旋转活动即背伸时旋前，跖屈时旋后。这些解剖生理特点，使踝关节易发生内翻而旨起外侧带损伤。踝关节只有敢伸运动，因而足的内翻和外翻，是距跟、距舟、跟骰等关节的联合活动。

　　1、踝关节侧副韧带损伤长见于球类、田径、体操、和武术运动中。

　　病因及损伤机制：运动中由于场地不平、身体疲劳或跳起落地时身体失去平衡等，致使踝关节发生内翻或外翻，使外侧或内侧副韧带受到过度牵扯、部分断裂或完全断裂。若距前韧带和跟腓韧带同时断裂，或三角韧带完全断裂时，多有踝关节暂时性脱位或半脱位，并可合并外踝或内踝骨折。

　　2、跟腱腱围炎损伤多见于田径跑跳项目和体操运动中。

　　病因及损伤机制：主要是由于小腿三头肌反复急剧收缩造成局部劳损，或突然一次猛烈的拉伤，使跟腱纤维和腱围组织受到过度牵扯或部分撕裂，引起血管受损，血运障碍，以至供血不足，逐渐发生跟腱纤维变性，腱围组织因劳损或外伤撕裂导致肥厚和粘连。

　　可以看出踝关节是非常的复杂的联合关节，因而一旦受伤是很不好进行针对性恢复的，只有系统的了解其内部的生理解剖特点后，才可以有的放矢的进行功能性恢复。

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　　踝关节的恢复练习，可运于对踝关节的灵活性进行保持和恢复。其练习方法有：

　　(一)用受伤脚趾写字练习

　　坐在凳子上，使受伤的脚悬在空中，然后用受伤脚的脚趾练习写大写英文字母，或写1，2，3，4，5，6等直到26。完整地写26个英文字母，或26个阿拉数字，每组做3次，每天做两遍。

　　(二)脚趾卷曲和伸直练习，此练习可增加活动幅度，防止休息过久造成关节活动幅度下降。

　　呈坐姿或站姿，尽量卷曲脚趾，然后再尽量伸展脚趾，每组做15次至30次，每天做两遍。

　　(三)抬脚根练习，可对关节力量进行恢复

　　（1）两脚平展地站在地板上，两臂自然下垂，慢慢德抬起脚跟，用脚趾站立，做这个练习，脚可用三种姿势站立：第一种姿势， 两脚平行站立第二种姿势呈内八字站立第三种姿势呈外八字站立。每组做10次至20次，每天做两遍。

　　（2）站在一个台阶上，脚跟悬空，两手放在髋部或向前伸直，脚跟向下落，在慢慢抬起脚跟，用脚趾站立，然后脚跟慢慢下落，每组做10次至20次，每天做两遍。

　　(四)用脚趾拉毛巾练习，对关节灵活性进行练习。

　　做在椅字上，将一条毛巾平展地放到你面前的地板上，受伤脚的脚跟放在地板上，用脚趾向坐的方向拉动毛巾，当完全把毛巾拉过来后，再把毛巾平放原位，每组做5次至10次，每天做两遍为了增加做练习的难度，可在毛巾上放适当的重量，如一本厚书，以增加练习时的阻力。

　　(五)用脚拉橡皮管的练习，这中方法比较综合，可同时对力量和灵活性进行练习。

　　呈坐姿,先将橡皮管的一端固定住,另一端系在受伤的脚上,用脚向外拉橡皮管,然后向内放松,再向前拉,再放松,反复练习,每组做10次至15次,每天做两遍。

　　二 小腿部分

　　小腿部分的肌肉组成主要有腓肠肌和比目鱼肌，其功能非常的重要，只要有走、跑、跳的运动都离不开它的功能的发挥。

　　小腿恢复性练习，主要是对其力量的保持和恢复。其方法有：

　　(一)伸展小腿肌肉练习

　　两脚全脚掌落地，前腿向前弯曲，后脚伸直，重心移动到前腿上，呈弓步，两脚跟不得抬起，每次坚持8秒至10秒，再换另一腿，重复做，每条腿做5次至10次，每天做两遍。

　　(二)伸展比目鱼肌练习

　　两腿全脚掌落地，前腿向前弯曲，后腿的膝关节慢慢弯曲，两脚跟不能抬起，重心在两条腿之间，每次坚持8秒至10秒，再换另一腿做，每条推做5次至8次，每天做两遍。

　　另外，除了上述练习外， 踝关节的几个恢复性练习也可用与小腿上。

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