常见运动损伤恢复（二）

　　三 膝关节部分

　　膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，它是人体中结构最复杂、关节最大、杠杆作用最强而最易受伤的关节。它主要是屈伸运动，在屈曲位时，还有内外旋活动。膝关节内外两侧有侧副韧带加固，以限制膝关节的外翻或内翻。内侧副韧带呈一度向前三角形，上下两端附着于股骨及胫骨的髁，有纵行和和斜行两种纤维，分为浅、深两层。浅层纤维较长；深层纤维较短，是构成关节囊的组成部分。外侧副韧带紧张，在半屈位（1500左右）时相对松弛。因此，膝关节半蹲位时稳定性下降，此时维持膝关节的稳定性主要领先股四头肌与髌骨。膝关节内有十字韧带和半月板。

　　（一）、膝内侧副韧带损伤

　　因膝关节突然外翻所致，小腿突然外展外旋，或足与小腿固定，大腿突然内收内旋。若扭转的力量不大，只局限于内侧韧带本身的扭伤或部分撕裂；如扭转的力量较大，可引起内侧韧带完全断裂，或可并内侧半月板、十字韧带的损伤。如踢足球时“双人对足”摔跤“用绊”，滑雪时雪橇板被障碍物钩住，膝外侧受到外力撞击等，都是引起此种损伤的典型机制。

　　（二）、膝关节半月板损伤

　　（三）、髌骨劳损

　　膝关节的恢复练习，主要是进行力量的恢复，但也可增加血液循环，活血化愈，加速组织恢复。方法有：

　　(一):直推升降练习

　　（1）仰卧,两肘斜放身体两侧,直腿慢慢上举,要控制上举的推超过臀部,然后再慢慢放下,做15次到30次,再换另一条腿做,每天做两遍.

　　（2）做与上相同的练习,腿部直膝向外侧运动。

　　（3）侧卧，两腿伸直，一条腿伸直慢慢上举，再慢慢放下，做15次到30次，再换另一条腿做，每天做两遍。

　　（4）侧卧，上面的腿弯曲到超过下面的小腿，再慢慢抬起下面的腿，并要控制一会，内侧小腿踝关节尽量绷紧。为了使这个练习增加难度，还可在小腿上加500克道500克的重物；如果前侧十子韧带损伤，那么在做各种练习时，膝关节要慢慢的弯曲。

　　(二)：屈髋练习

　　（1）仰卧，一条腿伸直，另提条腿慢慢向胸部方向弯曲，并控制一会，做15次到30次，再换另一条腿做，每天做两遍。

　　（2）坐在椅子上，两脚落地，慢慢抬起一腿膝部，尽量向胸部靠拢，再慢慢放下，再换另一条腿做，每组做25次倒0次，每天做两遍，为了使这个练习增加难度，可以在腿部加500克2500克的重物。

　　(三）：伸展髋部练习

　　俯卧，两腿伸直，直腿慢慢抬起，超过臀部，并控制一会，再慢慢放下，做15次到30次，再换另一条腿做，每天做两遍。

　　(四）：伸展膝关节练习

　　做在一个桌子上，两腿置于桌子外沿，膝关节弯曲近90度角，慢慢抬起一条腿并充分伸直，控制一会，再慢慢放下，做15次到30次，再换另一条腿做，每天做两遍。为了增加这个练习的难度，可在腿上加上500克到2500克的重物来做（如果膝关节前侧十字韧带损伤，做练习时要轻轻弯曲）。

　　(五）：屈膝练习

　　俯卧，两肘斜放身体两侧，两腿伸直，慢慢地弯曲一条腿成直角位置，并控制一会，然后慢慢放下，做15次到30次，再换另一条腿，每天做两遍；为了使练习增加难度，可以在小腿上加500克到2500克重物。

　　(六):向上伸展小腿练习

　　仰卧,用一条卷起来的毛巾垫到膝关节下面,慢慢向上伸直小腿,并控制一会,然后慢慢放下,做15次到30次，换另一条腿做，每天做两遍.为了使这个练习增加难度,可在小腿上加500克至2500克的重物.

　　四 大腿部分

　　大腿前侧主要肌肉有缝匠肌和股四头肉,后侧有股直肌,股内侧头肌, 股外侧头肌,股中间侧头肌主要功能是屈髋伸膝,是维持人体直立.行走及跑.跳的主要肌肉.大腿后侧主要肌肉有:股二头肌.半腱肌肉.半膜肌.

　　四:大腿损伤部位的恢复练习

　　(一)伸展大腿前部肌肉练习

　　（1）俯卧，两腿伸直,握住一条腿的踝关节向后弯曲,慢慢拉动小腿向臀部方向移动,坚持5秒到8秒钟,重复做5次到10次，再换另一条腿做，每天做两遍.

　　（2）直立,握住一只脚向后弯曲,并向臀部靠近,坚持5秒到8秒,重复做5次到10次,再换另一条腿做,每天做两遍.

　　(二):伸展大腿后部肌肉练习

　　（1）仰卧,两腿伸直,两手拉住一大腿,慢慢向上伸直,臀部接触地板,另一条腿平伸;再慢慢向胸部方向拉小腿，小腿拉起后，坚持5秒到8秒钟,重复做5次到10次,再换另一条腿做，每天做两遍。

　　（2）站立,两腿自然分开,慢慢向前屈体,尽力用手触地板，坚持5秒到8秒,重复做5次到10次,每天做两遍.

　　（3）叉开腿坐在地板上，向斜前方的腿屈体,使胸部触到膝关节,并坚持5秒到8秒钟,再换另一边重复做，做5次到8次,每天做两遍.

　　(三):伸展大腿内,外侧肌肉练习

　　（1）盘坐在地板上，左腿在前，向前屈体,使头部触到地板,并坚持5秒到8秒钟,然后换右腿在前,做5次到10次，每天做两遍.

　　（2）做在地板上,两脚掌相对接触,向地板方向慢慢按压膝关节,并坚持5秒到8秒钟,做5次到10次，每天做两遍。

　　(四):直腿伸展练习

　　（1）仰卧,两肘斜放体侧,直腿缓慢向上伸展,使腿高于臀部,做15次到20次,再换另一条腿做，每天做两遍。

　　（2）与上相同的练习,但腿部是直腿向外侧移动,做15次到20次,再换另一条腿做,每天做两遍。

　　（3）侧卧,两腿伸直,直腿缓慢抬起并控制一会,做15次到20次,再换另一条腿做,每天做两遍。

　　（4）侧卧,上面的腿向内弯曲超过小腿,再慢慢抬起下面的腿,并悬空控制一会,内侧踝关节尽力向内绷紧,做15次到20次,再换另一条腿做,每天做两遍.为了使这个练习增加难度,可在腿上加500克到2500克的重物(如果是前侧十字韧带损伤,在各种练习中要保持膝关节轻轻的弯曲)。

　　(五):髋关节屈伸练习

　　（1）仰卧,一条腿伸直,另一条腿向上向前慢慢弯曲,并坚持一会,做15次到30次,再换另一条腿做,每天做两遍。

　　（2）做在凳子上,两脚放在地板上，慢慢向胸部方向抬膝,并控制一会,再换另一条腿做,每组做15次到30次,每天做两遍.为了使练习增加难度,可以在腿部加500克到2500克的重物进行练习。

　　(六):伸展髋部练习

　　仰卧,两腿平伸,一条腿伸直慢慢抬起,超过臀部，并控制一会，做15次到30次,再另一条腿做,每天做两遍。

　　(七):伸展膝关节练习

　　做在一个桌子上，两膝处于悬空位置,慢慢伸直一条腿，并控制一会,做15次到30次,再换另一条腿做,为了使这个练习增加难度,可以在小腿上加500克到2500克的重物(如果膝关节前侧十字韧带损伤,在各种练习中，膝关节要轻轻弯曲).

　　(八):弯曲膝关节练习

　　俯卧，斜放两肘于体侧,两腿平伸,缓慢弯曲一小腿于垂直位置,并控制一会,做15次到30次,再换另一条腿做,每天做两遍.为了增加这个练习的难度,可以在小腿上加500克到2500克的重物进行练习。

　　伤后康复的快慢有个体的差异,某些运动创伤与专项技术的技术的特殊要求,常引起运动中负荷较大部位的损伤,对训练的影响较大,因而专项训练的进行应迟些.

　　运动损伤所带来得负面影响是严重的，它不仅影响个人身体健康、学习和工作，同时不能参加正常的训练和比赛，妨碍运动成绩的提高，缩短运动寿命，严重者还可以使人致残，甚至死亡，对开展体育运动造成不良的影响，因此，对运动损伤来讲，防重于治。

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