欠下的“睡眠债”迟早要还？教你如何远离晚睡强迫症！

别人已经酣然入睡，你却在加班或娱乐，久而久之伤害身心健康，易造成内分泌紊乱，损害大脑和心脑血管系统，降低免疫力，影响精神状态，所以应逐步改掉晚睡坏习惯，培养良好的睡眠规律。

晚上几点睡觉才算是熬夜？

健康睡眠的前提下，早睡早起属于较好的作息习惯。从生物节律以及内分泌方面来说，超过23点仍然没有睡觉被判断为熬夜，23点到凌晨3点之间身体完成自我修复，所以此时间段的睡眠质量很关键。

如何评估睡眠质量？

1、看睡眠时间

到了晚上能不能在固定的时间入睡，即23点之前昏昏欲睡，30分钟内能进入睡眠状态。

2、看睡眠的时长

能不能每天睡够7~8个小时，早晨是否能自然醒来。儿童的睡眠时间应达到10个小时以上，老年人约6~7个小时。

3、第二天醒来后的感受

睡眠质量好的情况下，第二天醒来精神充沛。

如何才能改掉晚睡的坏习惯？

1、提前做好准备

睡觉前可以做特定的行为，如洗脸刷牙、泡热水澡或泡脚、敷面膜、听舒缓的音乐等，以这些行为替代玩手机或看电视。睡觉前30分钟应关闭所有的电子产品，以免发射出来的蓝光影响褪黑素分泌，造成入睡困难。

2、调整室内环境

夜晚暴露于光线环境中，可抑制褪黑激素分泌，降低睡眠质量，所以晚上睡觉时应关闭灯光，拉好窗帘，必要时需戴上眼罩。噪音可扰乱睡眠，若卧室靠近马路或繁华地带，不妨更换比较厚的窗帘来隔绝噪音，必要时需戴上耳塞。睡觉前听一听白噪音，如滴滴答答的下雨声、瀑布声。

3、积攒睡眠动力

白天应适度活动，晒晒太阳，延长清醒时间来增加睡眠动力，有助于夜间入睡。白天应完成一日的工作和学习量，避免夜间太紧张。

4、固定时间起床入睡

睡眠节律归属于生物钟，在固定的时间起床和入睡，最好是23点之前上床，早晨6：00~7：00之间起床，每天都是如此，持续1~2个月左右就能克服晚睡的坏习惯，提高睡眠质量。

温馨提示

不能只是关注入睡的时间，最为关键的是睡眠时长和睡眠质量。对于长时间加班熬夜者来说，更应该注重于作息调整，把对身体带来的伤害降到最低。不管昨天晚上睡得有多晚，第2天都应该按时起床，中午休息30~60分钟。