咖啡因是如何影响睡眠的？提供一份合理摄入咖啡因清单！

咖啡、奶茶和茶中均含有咖啡因，能起到提神醒脑功效。没有科学和含咖啡因的饮品，就会破坏或剥夺睡眠质量，造成入睡困难，影响睡眠周期，那喜欢喝茶或咖啡的人群，如何做才能避免影响睡眠呢。

咖啡因是如何影响睡眠质量的？

咖啡因可兴奋中枢神经系统，减弱疲劳感，降低睡眠动力，造成入睡困难。咖啡因根本无法消除疲劳，仅仅能暂时阻止疲劳信号传递给大脑，随着咖啡因在体内完成代谢，疲劳仍然会随之来袭。过度疲劳时，不管喝多少咖啡都没有效果。提醒，长时间摄入咖啡因或大剂量摄入均会影响机体健康，易造成咖啡因上瘾，又或是出现脾气暴躁、神经过敏、肌肉抽搐和焦虑、难以控制情绪等，严重时可诱发十二指肠溃疡和胃溃疡；突然戒掉咖啡就会造成短期头痛。

如何科学摄入咖啡因？

1、喝茶

早晨可选择绿茶，能让神经系统兴奋；晚餐吃得太油腻时不妨喝黑茶，能帮助代谢。睡眠质量较差者尽量选择黑茶，因为经过微生物发酵，含有的咖啡因少。春季可以选择性温的红茶或黑茶，刺激性小且暖胃。茶冲泡的时间不能太长，也不能喝浓茶，约九克茶叶分三次泡。下午和晚上均不能喝浓茶，不然会造成入睡困难。

2、咖啡

上午10点喝杯咖啡能提神醒脑，提高工作效率。不能空腹喝咖啡，原因在于咖啡因可刺激胃酸分泌，升高胃酸浓度，最好是安排在饭后饮用。喝咖啡不能太晚，不然会造成晚间失眠，特别是对咖啡因敏感者下午3点之后就不能喝咖啡了。健康青年人每日咖啡因摄入量应控制在400毫克以内，大约3~5杯咖啡。胃肠道功能差、失眠多梦者、儿童或青少年、易缺钙的更年轻女性、处于妊娠期和哺乳期的女性均要远离咖啡。

温馨提示

既然咖啡因会影响睡眠，那么夜幕降临时就不能再碰了。入睡时应改善睡眠环境，调整好温度和光线，最好是戴上眼罩和耳塞。外界光线和亮度影响褪黑素分泌，因此白天应多户外活动，有助于褪黑素规律释放。在固定的时间起床和睡觉，每天都要坚持，这样能培养入睡条件反射。睡觉前可以做深呼吸、肌肉放松训练或冥想，这样有助于入睡。