运动后出现的腰部疼痛，通常是由急性腰部拉伤或扭伤所致。由于没有肿胀和淤血，可能是软组织损伤，但仍建议休息并观察症状发展。在家中可以采取以下措施来帮助恢复：
1. 休息与冰敷：初48小时内，可每2-3小时使用冰袋冷敷患处15-20分钟，以减轻疼痛和肿胀。
2. 适当活动：疼痛缓解后，逐步进行轻度的腰部伸展和强化运动，如猫式伸展和桥式动作，以增强核心肌群。
3. 药物缓解：可短期使用非处方止痛药，如布洛芬，遵循包装上的剂量指示，以减轻疼痛和减轻炎症。
4. 物理疗法：使用热敷，如热水袋，48小时后可帮助促进血液循环，加速康复。也可尝试温和的按摩或使用止痛贴膏。
5. 保持良好姿势：睡觉时使用合适的枕头支撑，避免睡在过软或过硬的床上，保持腰部自然曲线。
急性期过后，如果疼痛持续或加重，应及时就医，可能需要进一步的影像学检查。在家中自我照顾的同时，务必遵循医生的建议，避免过早恢复剧烈运动，以防恶化伤势。记住，预防是好的策略，运动前做好热身和拉伸，保持良好的体能训练，可以帮助减少未来受伤的风险。
如果身体不适，请尽快寻求医疗帮助，按照医生的嘱咐进行治疗，切莫自行用药。

这情况一般是可吃些舒筋活血的中药如舒筋活血片、三七伤药片和氯唑沙宗片等，配合喷些消炎痛搽剂更好，也可外贴膏药的方法。